MATIERES GRASSES : LES BONNES ET LES MAUVAISES

Pour faire fonctionner correctement notre organisme, les matières grasses sont indispensables, il ne faut pas chercher à les éliminer de notre alimentation. Mais en revanche il nous faut apprendre à en gérer la dose, et faire le tri entre les bonnes et les mauvaises…

Les matières grasses sont une source importante d'énergie.
Elles contiennent des nutriments (les lipides) qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Les lipides sont composés en majorité par ce qu'on appelle des "triglycérides" c'est-à-dire une molécule de glycérol et de trois acides gras, en proportions variables selon les types de graisses.
Ils contiennent également une partie non grasse, appelée insaponifiable riche en vitamines (A, D, E), phytostérols, squalène…

Glycérol : ne pas trop chauffer les graisses
À forte température, le glycérol peut former un gaz toxique. Cette température critique varie selon la nature des graisses. Si on la dépasse, le corps gras se met à mousser puis à fumer. Il vaut mieux alors ne pas le consommer.

Les huiles les plus résistantes à la chaleur sont l'huile d'arachide et l'huile de carthame (220°) suivie de près par l'huile d'olive (210°) et de tournesol (160 à 200°).
Le beurre, lui, a une température de fumage de 130°. Voilà pourquoi il n'est pas recommandé de l'utiliser dans les cuissons à haute température.

L'étiquette d'une huile alimentaire peut vous guider dans vos achats :
si l'on y trouve la mention "huile pour friture et assaisonnement", cela veut dire que l'huile peut être chauffée raisonnablement.
Quand la mention stipule "huile pour assaisonnement", il ne faut pas la faire chauffer.

Les acides gras mono-insaturés : bons pour le cholestérol
Le principal est l'acide oléique (oméga 9).
Ils sont présents dans l'huile d'olive qui en contient 76%. On en trouve également dans l'huile de colza, l'huile d'arachide et les arachides, la moutarde, le poulet, les œufs, le poisson, les fruits oléagineux (noix de macadamia 77 %, noisette 75 %).

Ils ont un effet bénéfique sur notre taux de cholestérol.
Pourquoi ? Parce qu'ils n'influent pas sur le taux de "bon" cholestérol, c'est à dire les lipoprotéines à haute densité (HDL) qui ramènent le cholestérol vers le foie où il est dégradé.
Et parce qu'ils font baisser le taux de "mauvais" cholestérol, les lipoprotéines à basse densité (LDL) qui transportent le cholestérol vers les cellules de l'organisme et qui, dans certaines conditions notamment de tabagisme et de mauvaise alimentation, peuvent provoquer sur les parois des artères un dépôt de plaques d'athérome augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.

Acides gras poly-insaturés : essentiels pour l'organisme
Les principaux sont les acides linoléiques (oméga 6) et alpha-linoléiques (oméga 3).
Ils sont présents dans certaines huiles (huile de tournesol, de carthame, de maïs, de soja), dans le poisson, dans certains fruits oléagineux et dans les graines.

Ce sont des acides gras dits "essentiels" parce qu'ils sont nécessaires à l'organisme et que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

Mais les scientifiques ont découvert récemment qu'ils doivent être consommés dans une proportion harmonieuse. Or depuis quarante ans cette harmonie s'est déséquilibrée : notre consommation d'oméga 6 s'est multipliée par 2,5. Résultat aujourd'hui, alors que l'Afssa recommande de manger cinq fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3, nous en mangeons quinze fois plus !

Le problème c'est que les oméga 6 joueraient un rôle dans l'épidémie d'obésité, et pourraient contrarier les effets bénéfiques des oméga 3 sur la dépression, l'arthrite, la prévention des maladies cardio-vasculaires, du cancer et probablement de la maladie d'Alzheimer.

Il est donc urgent de rééquilibrer notre alimentation et de privilégier les aliments riches en oméga 3 : poissons gras (voir : Vous reprendrez bien du poisson ?), graines et huile de lin, huile de colza, de chanvre, noix, ainsi que les feuilles de légumes verts ou d'herbes sauvages : épinards, pourpier, algues marines, spiruline…

Les acides gras saturés : mauvais pour le cholestérol
Ils sont présents dans les viandes et les produits laitiers, beurre, saindoux, margarine, certaines huiles et aliments raffinés.
Beaucoup d'aliments produits industriellement (biscuits, gâteaux, plats cuisinés, produits chocolatés…) en regorgent du fait de leur teneur en huiles de palme, de palmiste ou de coprah, qui sont peu coûteuses. Ce sont ces corps gras qui donnent de l'onctuosité à la pâtisserie industrielle et qui lui permettent de se conserver très longtemps.

Certains acides gras saturés, notamment dans les produits laitiers, pourraient posséder à faible dose des propriétés intéressantes.
Mais ceux qu'on trouve dans les huiles des produits industriels sont considérés comme nocifs pour l'organisme, car ils augmentent la cholestérolémie et donc le risque cardio-vasculaire.

Les acides gras trans : à éviter
Ils sont présents naturellement en faible quantité dans les produits laitiers et jusqu'à 5%, voire 6 ou 7% dans les graisses et viandes animales.
Ils sont également générés artificiellement par l'hydrogénation des acides gras poly-insaturés qu'on trouve dans la composition de très nombreux aliments ou ingrédients industriels (jusqu'à plus de 30%).

Ils ont été introduits dans les recettes de ces produits pour les mêmes propriétés de stabilité et de conservation que les acides gras saturés, avec l'idée qu'ils garderaient les propriétés bénéfiques des poly-insaturés d'origine.
En réalité, le remède est pire que le mal. Comme les acides gras saturés ils augmentent le taux de "mauvais" cholestérol LDL, mais en outre ils font diminuer le "bon" cholestérol HDL.

Leurs effets nocifs sont constatés dès 4 à 5g par jour. Au-delà, à chaque fois que l'on augmente l'énergie apportée par les acides gras trans de 2 % le risque de maladie coronarienne s'accroît de 28 %.
Et ce n'est pas tout, ils augmentent également d'autres risques : inflammation de l'intestin, rigidification des artères, et probablement diabète non insulinodépendant et cancer du colon.

Depuis la parution d'un rapport en 2005 l'Afssa tente d'alerter les français sur les graisses trans. L'agence préconise une consommation quotidienne n'excédant pas 1% de l'apport énergétique total quotidien, et un étiquetage systématique.
On les repère généralement dans la composition des produits sous le terme "graisses végétales hydrogénées" ou "huile végétale hydrogénée"…

En réalité, moins nous ingérons d'acides gras trans (autres que ceux naturellement présents dans les produits animaux), mieux nous nous portons.

Des matières grasses ? Oui, mais pas trop et dans un bon équilibre.
D'après des études américaines récentes, il serait souhaitable que l’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne dépasse pas 30 % de l’apport énergétique total.

La moitié de ces matières grasses devrait provenir des acides gras monoinsaturés (oméga-9), un quart, des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6 dans une proportion au minimum de 1 à 5) et le dernier quart, des acides gras saturés.

 

Félix Franck

Pourquoi?