Aliments fermentés : du vivant dans l'assiette !

Pain au levain, fromage, vin, saucisson, yaourt, choucroute, olives, cornichons… Ce sont tous des aliments fermentés. La fermentation est à la fois un bon mode de conservation et un atout pour la santé. Elle peut être pratiquée à l'échelle familiale.

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Depuis des millénaires, la fermentation a été utilisée sous tous les climats pour conserver les aliments. Important hier en l'absence de réfrigérateur ! Et excellent aujourd'hui pour lutter contre le gaspillage alimentaire !

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Différents types de fermentation

- Fermentations lactiques ou lactofermentations : des lactobactéries qui produisent de l'acide lactique à partir de nombreux sucres alimentaires.

- Fermentations alcooliques : des levures ou champignons qui produisent de l'alcool à partir de différents sucres et provoquent un dégagement de dioxyde de carbone (bulles).

- Fermentations mixtes : des bactéries et des levures qui sont à l'œuvre ensemble (pain au levain, kombucha, bière de gingembre, kéfir…).

- Fermentations fongiques : des moisissures (champignons pluricellulaires) qui, par exemple, affinent les fromages ou transforment le soja en tempeh.

(Source : Je découvre la fermentation, Du vivant dans mon assiette, Hélène Schernberg et Louise Browaeys, édition Terre Vivante)




Trouver sa propre façon de bien manger

Il n'existe pas une alimentation qui soit bénéfique pour tout le monde. Chaque être humain a son propre régime idéal. Mais encore faut-il parvenir à l'identifier…

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Les derniers développements de la recherche scientifique sont formels : il n'y a pas une bonne façon de manger, valable pour tout le monde. Pourquoi ? Parce que nous avons tous dans nos intestins un microbiote dont la composition est différente (voir : L'intestin, un rôle stratégique dans notre santé et Surpoids et obésité, le rôle du microbiote intestinal). C'est ce microbiote qui envoie des messages au cerveau et régule le métabolisme de chaque individu. En clair, les petites bestioles qui habitent dans notre intestin conditionnent largement nos besoins et nos envies en matière d'alimentation.

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L'échelle de la faim

5. Je me sens malade, j'ai mal au cœur tellement j'ai mangé.
4. je me sens mal, j'ai trop mangé, je suis ballonné, je déboutonne mes vêtements.
3. J'ai l'estomac agréablement plein, j'ai bien mangé.
2. J'ai encore faim, je pourrais encore manger.
1. J'ai commencé à manger, il me reste plein de place.
0. Je suis bien, je suis heureux, en harmonie.
-1. Ai-je faim ? Ou non ? Je ne sais pas trop si j'ai faim.
-2. Je commence à avoir faim.
-3. J'ai un peu faim, je sens qu'il faudrait que je mange pour avoir plus d'énergie.
-4. J'ai très faim, je suis irrité, j'ai mal au ventre, à la tête…
-5. Je meurs de faim, je mangerais n'importe quoi, je me sens faible.

(Extrait de Quand l'alimentation nous bouffe la vie, Chine Lanzmann et Gabriella Tamas, éditions Eyrolles) 

Un "feu métabolique" différent
"Comme il n'y a pas un habit qui va à tous les corps humains, il n'y a pas une façon de manger qui soit bonne pour tout le monde", explique Chine Lanzmann, coach professionnelle*. "Chacun va digérer et métaboliser d'une façon différente. L'ail peut être très bon pour moi et très mauvais pour mon voisin. Le chou cru sera repoussant pour les uns, délicieux pour les autres…"




Régime flexitarien : santé et respect de l'environnement

Flexible et végétarien, le flexitarien a, selon les études scientifiques, le meilleur régime qui soit sur le plan de la santé avec un impact environnemental modéré.

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Généralement le flexitarien mange végétarien chez lui, y compris des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétarien). Il s'adapte dès qu'il prend ses repas à l'extérieur, au restaurant, en famille ou chez des amis. Il mange de la viande ou du poisson moins d'une fois par semaine mais plus d'une fois par mois (voir encadré).
Ses raisons pour diminuer sa consommation de viande s'articulent autour du bien-être animal, de la santé et de l'impact écologique de l'élevage sur la planète.

Ce régime, apparenté au régime méditerranéen, souple, simple à suivre et qui ne nécessite pas de connaissances approfondies en diététique, serait le régime santé par excellence, selon Édouard Pélissier, chirurgien en cancérologie, membre de l'Académie des sciences de New York.*

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Flexible et végétarien

Flexitarien = semi-végétarien.
Il s'agit d'être flexible dans une pratique alimentaire à dominante végétarienne.

Le mot est apparu au début des années 2000 aux États-Unis et a intégré en France le dictionnaire Robert en 2018.

Il a un certain succès, sans doute car il sonne mieux que "semi" qui suggère que l'on fait quelque chose à moitié. Les adversaires de tout compromis considèrent néanmoins que c'est une notion confuse voire un "buzzword à trois sous".

Mieux que les autres régimes
Comparé au régime omnivore, les études montrent qu'il est associé à moins de prise de poids, moins de cancer, de diabète, de syndrome métabolique et de maladie intestinale inflammatoire chronique.*




Se méfier des additifs alimentaires

Sur les centaines d'additifs autorisés dans l'industrie agro-alimentaire, très peu sont utiles et sans effets dommageables pour la santé. Des conseils pour s'orienter dans cette jungle, du E100 au E1451…

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Les humains ont toujours cherché à conserver plus longtemps leur nourriture et à lui donner meilleur goût. C'est ainsi qu'au cours de l'Histoire, on a utilisé des produits naturels, le sel, le sucre, le vinaigre ou l'huile, sans nuisance pour la santé.

Avec l'avènement de l'alimentation industrielle, après la 2de Guerre Mondiale, sont arrivées sur le marché les molécules de synthèse rejointes il y a peu par leur version microscopique, les nanoparticules (voir encadré). Certaines de ces substances sont fortement suspectées de toxicité pour la santé et l'environnement (voir : Les maladies liées à l'environnement) et il semblerait que les mailles de la réglementation soient assez lâches.

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Environ 300 additifs alimentaires autorisés

"Les additifs sont des substances qui sont ajoutées aux aliments dans un but technologique : améliorer leur conservation, réduire les phénomènes d'oxydation, colorer les denrées, renforcer leur goût… etc.", explique la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes).

Il en existe environ 300, officiellement autorisés par l'Union Européenne sur avis de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Ces additifs doivent figurer obligatoirement sur les étiquettes soit en clair comme par exemple "bicarbonate de sodium", soit sous la forme d'un code précédé du nom de la catégorie, comme par exemple "colorant E102".

Leur rôle : modifier en profondeur la texture d'une préparation, allonger sa durée de conservation mais aussi simplement rendre attractif son aspect extérieur.

En voici la liste abrégée :
- les colorants : du E100 à 180
- les conservateurs : du E200 à 297
- les antioxydants : du E300 à 321
- les acidifiants : du E325 à 380
- les agents de texture (gélifiants, stabilisants, épaississants…) : du E400 à 495
- les "multitâches" : du E500 à 585
- les exhausteurs de goût : du E620 à 650
- les agents d'enrobage : E900 à 914
- les gaz : E938 à 949
- les édulcorants : du E950 à 999
- les enzymes alimentaires : E1100 à 1105
- les amidons modifiés : du E1404 à 1451.

Pas toujours utiles
La question de l'utilité et de l'innocuité des additifs alimentaires fait débat. Les industriels jurent leurs grands dieux qu'on ne peut pas s'en passer. De nombreux experts ont une autre vision de la chose.




Alimentation : éviter l'acidité ?

Bien équilibrer acide et base dans notre organisme serait largement bénéfique pour notre santé. Il y aurait des aliments à privilégier et ce ne sont pas toujours ceux qu'on croit…

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L'acidité trop importante de notre sang serait à l'origine de nombreuses perturbations de l'organisme. Selon certains experts (voir encadré), nous aurions donc tout intérêt à équilibrer acide et base dans notre corps. Pour cela, il nous faudrait opter pour une alimentation à dominante alcaline (base).

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Une notion controversée

L'équilibre des saveurs alimentaires a une importance fondamentale dans les médecines traditionnelles orientales. Par exemple, la médecine traditionnelle chinoise et l'âyurveda recommandent de trouver une combinaison harmonieuse entre les saveurs acide, amère, douce, piquante, salée et astringente.

La théorie de l'équilibre acido-basique a été développée en Occident par Franz Xaver Mayr, gastro-entérologue autrichien (1875-1965), et Howard Hay, médecin états-unien (1866-1940). C'est un des principes de base de la naturopathie.
Elle a été approfondie et popularisée plus récemment par les travaux de Catherine Kousmine et de Christopher Vasey mais n'est, pour l'instant, pas encore étayée par des études scientifiques. À chacun de faire sa propre expérience…***

Perturbations dues à l'hyperacidité
Selon Christopher Vasey*, naturopathe, trop d'acides dans notre sang ralentirait le fonctionnement enzymatique et pourrait donc, par voie de conséquence, entraîner une fatigue chronique, une irritabilité ou une tendance dépressive. 




De l'énergie sans caféine

Si l'on veut réduire ou supprimer la caféine, on peut retrouver de l'énergie avec une alimentation équilibrée, certains "super" aliments et quelques exercices physiques adaptés… Avec si besoin l'aide de la phytothérapie.

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La caféine peut renforcer certains troubles et masquer les effets de la fatigue en donnant l'illusion que tout va bien… Charlotte Raut*, naturopathe, conseille de la réduire (à moins de 100 mg/jour) voire dans certains cas de la supprimer (voir encadré).

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Arrêter la caféine

Quand on souffre d'anémies, de troubles intestinaux, de reflux gastro-oesophagien, de problèmes de transit (constipation, diarrhée), quand on est sujet à l'anxiété, qu'on a un sommeil difficile ou des troubles du rythme cardiaque (palpitations, hypertension), il vaudrait mieux, selon Charlotte Raut, supprimer la caféine…

Débusquer les sources
Il faut donc être attentif à sa consommation de café mais pas seulement. La caféine est l'excitant le plus utilisé dans le monde ! Le café en contient, bien sûr, mais aussi le thé, le chocolat, le maté, le guarana, de nombreux sodas (notamment au cola), les boissons énergisantes et certains médicaments (antimigraineux, antalgiques, stimulants, anti-mal de mer, vasodilatateurs). Il faut bien regarder l'étiquette ou les notices.

Faire les choses en douceur
"On peut arrêter sa consommation de manière progressive, sur une semaine ou dix jours. L'idée, c'est de choisir le bon moment, comme pour l'arrêt du tabac : en vacances, en week-end… Un moment où l'on n'est pas trop soumis au stress. On peut alors réduire les quantités par moitié : de quatre tasses de café par jour on passe à deux tasses, on attend quelques jours puis on passe à une tasse… On y va doucement. Il peut y avoir quelques symptômes de sevrage qui apparaissent : maux de tête, fatigue. C'est normal, la caféine masquait la fatigue, celle-ci va apparaître mais ce n'est que temporaire."

Se faire aider par une huile essentielle
En cas de maux de tête, Charlotte Raut conseille d'utiliser l'huile essentielle de menthe poivrée. "En mettre une petite trace sur le front et sur les tempes (en faisant attention à ne pas en mettre dans les yeux) permet de calmer ce type de maux de tête. Pendant cette période de sevrage, on peut aussi faire une cure de vitamine C et il est important de boire beaucoup pour bien nettoyer son corps des résidus de caféine." 

Produits de remplacement
Quand on aime le goût du café, on peut trouver, notamment dans les magasins bio, des boissons de remplacement de type chicorée ou à base de céréales torréfiées.

64-90 mg

de caféine
dans un espresso
(30 ml)** 


43-60 mg

de caféine
dans un thé noir
(250 ml)**


11 mg

de caféine
dans quatre carrés
de chocolat noir (16 g)**






Bio et bon même au boulot !

Pour beaucoup d'entre nous, le déjeuner de midi sur le lieu de travail est un problème diététique et économique. Or, avec un peu d'organisation, il n'y a rien de plus facile que d'emporter au boulot ses petits plats mitonnés.

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C'est un fait culturel qui nous distingue des anglo-saxons : nous avons la chance en France de bénéficier la plupart du temps d'une vraie pause déjeuner. Les spécialistes en ressources humaines considèrent que cette pause est très importante pour s'aérer l'esprit et faciliter le retour à la concentration.

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L'art du contenant

Il y a quelques réflexes à acquérir quant au choix du contenant qui va transporter son festin du jour.
On sait aujourd'hui qu'il faut éviter le plastique qui contient des substances toxiques susceptibles de migrer dans les aliments, surtout à la chaleur d'un micro-onde. Pour les raisons du même ordre on évitera l'aluminium, le téflon, le silicone et tout ce qui rouille.

On privilégiera le métal émaillé, le verre et l'inox, l'idéal étant la fameuse lunchbox dont certaines comportent différents compartiments qui peuvent séparer le plat de l'entrée ou du dessert.

Pour la boisson chaude qui accompagne tout au long de la journée (infusion, thé ou café) ou pour la soupe de midi, c'est la bouteille thermos en inox qui s'impose.

Cantines, resto ou fast food
Mais les cantines d'entreprise ne proposent pas toujours des menus sains et gourmands. Farines raffinées, céréales blanches, sauce bourrées d'additifs, poissons panés… Et lorsqu'il n'y a pas de cantine, le resto du coin pose rapidement un problème économique, souvent sans résoudre la question de la qualité. Quant à la solution boulangerie ou fast food, elle est désastreuse pour l'équilibre alimentaire.




Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques

Comment nourrir les bactéries de notre intestin qui nous maintiennent en bonne santé ? Il suffit de leur fournir les prébiotiques qu'elles affectionnent : amidons résistants, fructanes, béta-glucanes, fibres ou polyphénols. De quoi s'agit-il et où les trouve-t-on ?

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Les toutes dernières recherches depuis l'an 2000 montrent que les grandes maladies de société sont associées à un déséquilibre bactérien dans notre tube digestif qui compte des milliers de milliards de petites bestioles.
(Voir : Diabète, Parkinson, cancer… Soigner sa flore intestinale ; Les causes des maladies chroniques)

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Exemple de menus pour une journée

Petit déjeuner
Porridge aux flocons d'avoine

Déjeuner
Salade de riz complet façon niçoise ;
fromage blanc, banane, chocolat.

Dîner
Velouté orange de lentilles corail au potimarron et à l'orge, fromage de brebis ;
fromage blanc, confiture de châtaigne, pêche.

(Extrait de Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro)




Aliments bio : quelles qualités nutritionnelles ?

Quelles différences nutritionnelles entre le bio et le conventionnel ? Le sujet a longtemps divisé les scientifiques mais aujourd'hui la plupart des spécialistes donnent un avantage certain au premier…

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Une plus grande quantité de nutriments bénéfiques pour la santé, et beaucoup moins de substances indésirables dans le bio… C'est la conclusion à laquelle arrive l'INRA (Institut National de Recherche Agronomique) qui a participé à la dernière analyse en date conduite en 2014 par l'université de Newcastle à partir de 343 publications internationales*.

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On n'en trouve que dans les magasins bio…

Fruits et légumes
Les légumes anciens : panais, topinambour, différentes variétés de carottes, des pommes de terre violettes, de la betterave blanche ou jaune…
Des variétés de pommes et de poires très surprenantes comme la reinette du Canada ou la poire Présidente.
Sans oublier les graines germées et les herbes aromatiques fraîches.
"Du persil plat avec un peu de betterave rouge et du curcuma frais en lamelles : voilà une salade antioxydante idéale !", propose Charles Antoine Winter.

Céréales complètes et légumineuses
Quinoa, sarrasin en grain ou en boulgour voire en Kasha, millet, épeautre, engrain…
"Les légumineuses sont les mal-aimées parce qu'elles requièrent un temps de trempage et idéalement une pré germination avant cuisson. Mais en boutique bio on va trouver des lentilles corail qui cuisent en 10 minutes ou des flocons de pois chiche, d'haricots azuki, de pois cassés qui vont permettre de manger des légumineuses en quelques minutes."

Oléagineux
Noix de macadamia, noix du Brésil ("source alimentaire la plus riche en sélénium"), de cajou, graine de courge, de tournesol, de pavot… En vrac ou sous forme de purée.
"Les purées d'oléagineux sont très intéressantes en tartinage pour remplacer les margarines ou le beurre : amande, noisette, cacahuète, noix de cajou, pistache… Elles contiennent 20 à 25 % de graisses en moins que le beurre ou les margarines avec un apport en fibres important et une panoplie de vitamines et minéraux !"

Assaisonnement
Le gomasio (graine de sésame broyée avec du gros sel) va remplacer avantageusement le sel de table (4% de sel seulement) en apportant des minéraux.

Algues
On va trouver une grande variété d'algues sous des formes différentes (lyophilisées, fraiches et saumurée) ou préparées sous forme de tartare d'algues.

Dérivés du soja
Tofu, tempeh, miso (en soupe ou dans des vinaigrettes), lait de soja…

Laitages ou alternatives
Lait de chèvre, de brebis ou lait de vache cru non pasteurisé. On trouve également des alternatives au yaourt avec les boissons végétales.

Plus d'antioxydants, moins de pesticides
Les conclusions de cette étude sont claires : la teneur en antioxydants est nettement plus élevées dans les produits bio, de 19 % à 68 % pour certains polyphénols et flavonoïdes. Par ailleurs les teneurs en cadmium (un des trois métaux lourds toxiques avec le plomb et le mercure), azote (nitrates et nitrites) et résidus de pesticides sont largement inférieures en agriculture biologique.




Éviter l'alimentation industrielle ?

Présence d'additifs suspects, de pesticides, de perturbateurs endocriniens, raffinage des produits… La liste est longue des reproches qui lui sont faits et qui aboutissent à l'idée qu'elle nous empoisonnerait à petit feu. Est-ce fondé ? Faut-il éviter l'alimentation industrielle ?

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D'un côté fleurissent livres, documentaires et reportages qui alertent sur les dangers de l'alimentation industrielle. De l'autre les autorités médicales et sanitaires affirment que notre nourriture n'a jamais été aussi sûre. Comment s'y retrouver ?

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Fuir les aliments raffinés

"L'industrie alimentaire peut considérablement réduire la teneur en nutriments de certains aliments par le procédé du raffinage qui, loin de les améliorer, les appauvrit en éliminant les nutriments les plus réactifs (vitamines, oligo-éléments, acides gras insaturés ainsi que fibres et protéines pour les produits céréaliers)", expliquent Lylian Le Goff, médecin environnementaliste, et Laurence Salomon, naturopathe***. "Il s'agit là d'un véritable gâchis nutritionnel dont l'objectif est de rendre plus stable l'aliment, qui se conserve alors plus longtemps au détriment de sa qualité nutritionnelle et de sa vitalité. Dépourvues de ces nutriments protecteurs, les calories ainsi apportées par ces aliments sont dites vides. Elles vont, en revanche, consommer des micronutriments pour être assimilées, notamment des vitamines B pour le sucre raffiné.
Le raffinage des aliments est bien une véritable calamité nutritionnelle, privant l'alimentation de précieux composants protecteurs et facilitant de nombreuses pathologies…"

Dès les années 2000, David Servan-Schreiber mettait en cause l'explosion de la consommation de sucres raffinés, des farines blanches, des huiles végétales de soja, tournesol, maïs et huiles hydrogénées dans le développement du cancer. "Toute la littérature scientifique nous pousse à le penser : une personne qui veut éviter le cancer se doit de limiter sérieusement sa consommation de sucres et de farines blanches."****

Additifs, pesticides et autres
Résidus de pesticides, colorants, exhausteurs de goût, émulsifiants et additifs divers, molécules des emballages qui migrent… Nombreuses sont les substances plus ou moins suspectes qui se retrouvent dans les produits de l'agro-alimentaire contemporain. Certaines sont inoffensives, d'autres officiellement dangereuses, d'autres encore font l'objet de controverses entre experts.


                
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