Haricots, lentilles, fèves, sojas, pois, pois chiches… Délaissées pendant des années les légumineuses reviennent en force dans nos assiettes. Nous redécouvrons aujourd'hui leurs vertus nutritionnelles et leurs bienfaits sur notre santé.
Originaires du Proche-Orient dans le Croissant fertile, on retrouve leurs traces 10 000 ans avant l'ère chrétienne. Puis elles voyagent vers l'Europe, l'Asie, l'Amérique. Sur tous les continents elles font partie de la base de l'alimentation, la plupart du temps en complément des céréales. Mais elles sont moins prestigieuses que ces dernières car considérées généralement comme des aliments du peuple.
Quasiment disparues de nos menus depuis la seconde guerre mondiale, elles font un retour depuis une dizaine d'années, réhabilitées pour leur fort intérêt nutritionnel.
Les légumineuses doivent faire l'objet d'une préparation qui améliore leur digestibilité et réduit leur temps de cuisson.
- Lavage : rincer abondamment les légumineuses avant l'emploi.
- Trempage : excepté pour les lentilles, les haricots azukis, les pois ou fèves cassées.
Deux méthodes possibles :
- les faire tremper dans trois fois leur volume d'eau pendant toute la nuit ;
- les porter à ébullition dans une grande casserole d'eau, laisser cuire 5 minutes, couper le feu, laisser reposer une heure, égoutter puis renouveler l'opération ;
- Rinçage : jeter l’eau de trempage et rincer les légumineuses à l’eau froide pour éliminer au maximum les antinutriments.
- Cuisson : les mettre à cuire dans un grand volume d'eau fraiche, porter à ébullition et laisser cuire sur une durée variable selon les légumineuses (de 15 minutes pour les lentilles corail à 3 heures pour les pois secs).
On conseille d'ajouter des aromates dans l'eau dès le départ de la cuisson : un oignon piqué de clou de girofle pour les lentilles ; de la sarriette ou de la sauge pour les fèves et les haricots ; de la sauge ou du romarin pour les pois chiches ; du persil, thym et laurier pour les pois cassés…
Certains préconisent d'ajouter du bicarbonate de soude mais ce dernier présente des inconvénients : il détruit la vitamine B1 et ramollit les légumineuses.
Des plantes anti-pollution
Haricots (rouges, noirs, blancs, roses, flageolets, cornilles, azukis, coco, tarbais, mungo…), lentilles (orange, vertes, brunes, noires, lentillons), pois (cassés, chiches, sojas…), fèves et lupins font partie des légumineuses, des plantes de la famille des Fabacées, au même titre que la réglisse, l'arachide, la luzerne, le trèfle… On en mange le fruit (la gousse) ou plus généralement les graines contenues dans la gousse.
Elle est nécessaire à la vie et compose la majorité de notre corps. Alors quelle eau boire ? Du robinet, de source ou minérale ? Quelle est la plus fiable, la plus bénéfique pour la santé et pour la planète ?
Boire de l'eau, c'est le meilleur moyen de se désaltérer et cela permet d'éviter les doses cachées de sucre ou d'édulcorants qu'on trouve dans les boissons du commerce, notamment les sodas.
Les aliments, le lait, les fruits et les légumes, les viandes et les poissons apportent environ 1 litre d'eau par jour. Notre corps en élimine en moyenne 2,5 litres (urine, sueur, respiration...). Il faudrait donc absorber 1,5 litres complémentaires.
Chez l'enfant, les besoins en eau sont proportionnellement trois à cinq fois plus importants que chez l'adulte.
Quand boire ?
L'avis des experts diverge : certains préconisent d'écouter sa soif, d'autres de boire régulièrement qu'on ait soif ou pas soif.
Il est généralement conseillé de boire de préférence en dehors des repas, de manière étalée dans la journée en petites quantités plutôt que d'un seul coup…
Eaux de source : limitée en sels minéraux
Les eaux de source viennent de nappes souterraines protégées contre les risques de pollution et doivent suivre la réglementation européenne au niveau microbiologique. Elles sont tenues de respecter les exigences de qualités des eaux potables, notamment pour les teneurs limites en sels minéraux.
60 à 70 %
de notre corps
selon la morphologie
est fait d'eau
Ils font souvent la une de l'actualité. Environ deux français sur trois sont inquiets de leur présence dans les produits alimentaires (sondage Ifop pour Dimanche Ouest-France, le 4 décembre 2011). Cette inquiétude est-elle fondée ? Les réponses de Christian Vélot, un scientifique spécialiste des OGM.
Avec le nouvel étiquetage des produits prévu à partir de juillet 2012, nous allons enfin pouvoir faire notre choix. Allons-nous consommer ou non des produits contenant des OGM ? Christian Vélot, maître de conférences en génétique moléculaire à l'Université Paris-Sud 11, nous conseille d’éviter. "C'est vrai pour les végétaux directs, les produits de transformation alimentaire mais aussi les produits issus d’animaux ayant consommé des OGM." Pour lui, les risques pour la santé humaine sont probables, trop de questions restent à ce jour sans réponse et les récentes études n'ont rien de rassurant.
Définition : un OGM (organisme génétiquement modifié) est un organisme vivant (micro-organisme, végétal, animal) ayant subi une modification non naturelle de ses caractéristiques génétiques initiales par ajout, suppression ou remplacement d'au moins un gène.
99 % des OGM agricoles qui existent actuellement sur la planète sont des plantes-pesticides. Il s’agit soit :
- de plantes qu'on a rendues capables de produire un insecticide leur permettant de lutter contre un insecte ravageur (environ 20%).
Par exemple le maïs Bt, le coton Bt, la betterave Bt sont des plantes dans lesquelles on a introduit un gène de la bactérie du sol, Bacillus thuriugiensis, qui permet la production d’une protéine tueuse d’un ou plusieurs d'insecte(s) ravageur(s).
- de plantes qu'on a rendues capables d'absorber un herbicide sans mourir (environ 60 %).
Par exemple le soja au Round-up (un herbicide à large spectre dont le principe actif chez les plantes est le glyphosate) est un soja transgénique devenu insensible à cet herbicide. Mais celui-ci continue à pénétrer dans la plante et peut donc s’y accumuler.
- de plantes qui réunissent les deux propriétés pesticides (environ 20%).
Parmi les autres pistes d'expérimentation en cours :
- les plantes à valeur nutritive modifiée, enrichies en vitamines ou fabriquant de meilleures graisses : par exemple le riz doré enrichi en carotène.
- les animaux "dopés" en vitesse de croissance et en taille (poisson géant, porc géant).
- les plantes résistantes à des maladies virales (tabac, courge, poivron, vigne…) par vaccination génétique.
Le seuil de 0,9 % n'a rien de scientifique
"Il y a un progrès sur le plan de la traçabilité et on ne peut que se féliciter qu'on donne le choix au consommateur. Mais il faut savoir que, si 0,1 % est le seuil de détection, 0,9 % n'est pas un seuil sanitaire et ne correspond à aucune donnée scientifique. C'est un compromis politique entre les bios qui voulaient un seuil à 0 % et les semenciers qui le voulaient à 2 %, 3 % ou 5 %."
Qu'on l'aborde sous un angle laïc ou religieux, Noël est un moment de l'année privilégié. Avec le rituel des cadeaux, le repas est au centre de la célébration. Il doit donc être festif mais peut être gourmet plus que gourmand et n'est pas obligé de rimer avec crise de foie, surconsommation et gaspillage…
La décoration : important pour une fête réussie ! Comme on est nombreux, on a tendance à opter pour la nappe en papier et les couverts jetables. Préférons la belle nappe et les serviettes en tissu avec la vaisselle des grandes occasions... Quand on ne peut pas faire autrement, il suffit d'opter pour des matières biodégradables comme celles qu'on trouve par exemple sur le site Vision Verte.
Et pour les accessoires, des éléments naturels : raphia, pommes de pin, noix, noisettes, houx, cynorhodons...
Chez les écolos, le gavage des oies ou des canards nécessaire à la fabrication du foie gras est considéré comme de la maltraitance envers les animaux.
Les amateurs de foie gras considèrent que ce jugement est un peu tranché. Il semble justifié pour le foie gras fabriqué industriellement mais on peu trouver des artisans chez qui les animaux sont nourris au maïs bio et la transformation suit un cahier des charges de qualité. Quant au gavage, il ne faut pas oublier que les oies et les canards sont des migrateurs qui ont naturellement la faculté et le besoin de stocker de grandes quantités de nourritures pour leurs voyages annuels. Certains producteurs certifient qu'on peut les gaver de manière respectueuse, sans les forcer.
Mais c'est un fait, il n'y a pas de foie gras bio et il n'existe pas de label qui pourrait attester de la qualité et de l'éthique du foie gras.
Sans OGM
Si l'on veut s'assurer que notre menu est exempt d'OGM, le guide de Greenpeace recense toutes les marques qui garantissent ne pas utiliser de produits animaux ou issus d'animaux nourris aux OGM.
Les labels bio (AB, Demeter et autres) apportent des garanties sérieuses dans ce domaine.
537 €
c'est la dépense moyenne
des Français
à Noël
22 %
des dépenses de Noël
des Français sont consacrés
à la nourriture
40 000 tonnes
de chocolat
sont consommés en France
pendant les fêtes
De plus en plus d'experts dénoncent cette croyance selon laquelle on pourrait perdre 5 à 10 kilos rapidement sans conséquences pour la santé.
Fini les régimes privatifs qui provoquent l'effet yo-yo ! On peut trouver le poids dans lequel on se sent bien grâce à un équilibre alimentaire sur la durée…
Pour Lylian Le Goff, médecin environnementaliste, expert en alimentation et Laurence Salomon, naturopathe, Chef du restaurant Nature & Saveurs à Annecy, il est tout à fait possible d'envisager un programme bon et naturel pour mincir durablement.
Lorsqu'on suit un régime hyperprotéiné on aurait :
- un risque de mortalité supérieur de 23 % au reste de la population,
- un risque de crise cardiaque supérieur de 14 %,
- un risque de décès par cancer supérieur de 28 %.
Ce sont les conclusions d'une étude américaine publiée en 2010 dans la revue Annals of Internal Medecine et réalisée auprès de 130 000 personnes suivies pendant 20 ans.
1. Réduire les produits carnés
"Manger trop de protéines carnées c'est s'exposer à consommer trop de graisses saturées avec des conséquences en termes de maladies cardiovasculaires et indirectement de certains cancers", précise Lylian Le Goff.
Il faut donc diversifier ses apports de protéines, réduire la viande au profit du poisson et des associations de céréales et de légumineuses.
70 %
de notre poids
est fait d'eau
35 grammes
quantité quotidienne maximum
conseillée pour les sucres raffinés
2/3
de la ration de protéines
doit venir des œufs, du lait, des végétaux
C'est un aliment plaisir et le meilleur carburant de notre corps et de notre esprit. Mais sa douceur est trompeuse : c'est aussi le responsable des grandes épidémies qui sévissent depuis la fin du XXe siècle : obésité, diabète, cancer. Le point sur le sucre…
Carburant indispensable pour notre corps, le glucose provient des différentes sortes de sucres que nous trouvons dans notre alimentation.
Notre corps a besoin de glucose en permanence, durant toute la journée. Surtout les cellules cérébrales qui en consomment 30 % de plus que les autres cellules !
Le glucose est utilisé immédiatement en fonction des besoins, grâce à l'insuline secrétée par le pancréas. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Et au-delà des capacités de stockage l'excès est transformé en graisse (triglycérides). C'est cet excès qui pose problème.
Les simples et les complexes
Il y a les complexes (amidon, cellulose…) qu'on trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes racines, qui n'ont pas forcément un goût sucré.
Il y a les simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…), au goût sucré, qui viennent des fruits, du miel, des sucres raffinés ou non.
4
morceaux de sucre :
la dose journalière recommandée
= un yaourt aromatisé
7
morceaux de sucre
dans une canette de soda (33 cl)
ou une barre chocolatée
Manger local est devenu, comme le bio et le commerce équitable, un des fers de lance des écolos. Mais être locavore implique un investissement qui va nécessairement au-delà d'un simple phénomène de mode. Suivez le guide…
Tout le monde en parle, c'est une nouvelle façon de consommer : privilégier les produits de saison et ceux cultivés à proximité (dans un rayon de moins de 200 km).
Déjà au 19e siècle, certains penseurs font l'apologie du localisme (mouvement qui vise à promouvoir tout ce qui est local aussi bien les emplois, que les industries ou la nourriture).
C'est en 1980 que l'idée de manger local naît. À cette époque, un anglais, Tim Lang évoque la notion de "food miles", kilomètres alimentaires. Dès lors, le mot locavore apparaît et commence à regrouper des partisans. Aux États-Unis le mouvement connaît un véritable essor. À tel point que le mot "locavore" entre dans le New Oxford Dictionary en 2007.
Je suis locavore et je le vis bien
À l'occasion de l'écriture de son livre Le guide du locavore, pour mieux consommer local, Anne-Sophie Novel, docteur en économie, spécialiste des questions de commerce et de développement, a elle-même suivi un régime locavore strict pendant deux mois, avant de l'adopter définitivement. "Cela induit un véritable changement de comportements et d'habitudes", précise-t-elle.
6 %
des terres agricoles devraient être cultivées en bio en France en 2012, actuellement c'est 2,5 %.
10 à 20 fois +
de pétrole pour un fruit hors saison importé par avion par rapport au même fruit produit localement et en saison.
91 %
des Français
privilégient les produits de saison
sans pour autant être locavores.
Cela fait quelques années que l'on entend dire que le sel est mauvais pour la santé. Et pourtant c'est un fait, nous en consommons toujours trop : plus de 8 g par jour alors que 5 à 6 g sont suffisants.
Où le trouve t-on ? Pourquoi faut-il limiter sa consommation et comment faire pour la réduire ? Focus sur les effets du sel alimentaire sur notre santé.
Les apports moyens en sel des Français sont certes en baisse, mais toujours au dessus du seuil admis en Europe.
Le sel est communément utilisé dans notre cuisine car il possède une fonction d'exhausteur de goût. Mais manger trop salé n’est pas bon pour la santé. Rassurons-nous, il existe des solutions pour réduire sa consommation sans pour autant renoncer au plaisir de la bonne bouffe !
Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé "sel", "sodium", ou "chlorure de sodium".
À savoir : 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel.
Pour manger moins salé, il est important de regarder les étiquettes et comparer les teneurs en sel des produits.
En consommant 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, on absorbe 4,5 g de sel, ce qui est très proche de la consommation maximum de 5 à 6 g recommandés par jour.
Le sel est partout !
Les trois quarts du sel que nous ingérons proviennent de nos aliments et le quart restant c'est nous qui l'ajoutons, soit lors de la cuisson des aliments, soit directement dans notre assiette.
Pain, biscottes, charcuterie et fromages sont les aliments qui contribuent le plus à cet apport excessif : 95 % des hommes et 82 % des femmes ont une consommation de sel supérieure à la norme recommandée de 6 g par jour.
8,4 g
la consommation moyenne
journalière de sel des Français
24,1 %
de l’apport en sel
provient du pain et des biscottes
Une alimentation appropriée pourrait nous permettre de réduire les risques de cancer, voire nous aider à le contrer si l'on est atteint. C'est ce qu'un certain nombre de médecins affirment. Mais sont-ils d'accord entre eux sur la nature du régime à mettre en place ?
Face à la communauté scientifique qui commence à peine à reconnaître l'influence des facteurs environnementaux sur la pathologie cancéreuse, depuis quelques années des experts ouvrent une nouvelle voie.
Le cancer se caractérise par un développement anarchique et ininterrompu de cellules “immortelles” dans l'organisme. On voit alors apparaître des tumeurs. Cette population de cellules agresse et détruit l'organe dans lequel elle est implantée et peut migrer dans d'autres parties du corps, on parle alors de métastases.
Ces cellules sont avides de sang. Elles en ont besoin pour se multiplier et se propager dans l’organisme.
Le cancer n’est pas contagieux, mais peut être héréditaire, dans des cas très rares. Mais 70% d’entre eux sont attribuables au mode de vie et au comportement alimentaire. La prévention et le dépistage sont essentiels.
Se fondant sur des expériences in vitro, ils mettent en évidence sur des cellules cancéreuses l'action de substances contenues dans certains aliments. Ce sont les fameux antioxydants, polyphénols, flavonoïdes et autres nouvelles stars du monde de la diététique…
1 sur 2
cancer peut être guéri
150 000
décès par an en France dûs au cancer,
(2e cause après les maladies cardio-vasculaires)
La mer n’a pas que du bon
Pout tout le monde, le poisson est l’aliment santé de notre alimentation (Voir : Vous reprendrez bien du poisson). Pour autant qu'on fasse le bon choix en évitant les espèces menacées et celles qui sont polluées par les métaux lourds, les bons acides gras du poisson contribuent à ses qualités anticancer.
En tête : sardine, maquereau, hareng de pêche, saumon d'élevage bio…
Il est préférable de les faire griller sans la peau afin d’éliminer une grande partie des toxines contenues dans le gras du poisson.
Depuis 1940 le nombre de cancers ne cesse d’augmenter. En France, nous sommes passés de 3,5 % de décès en 1905 à environ un mort toutes les 2 minutes, à l’heure actuelle (Institut Veille Sanitaire).
Boire du vin
Le vin aussi a des vertus, à condition qu'il soit bu avec modération.
