Calcium

Qu'est-ce que c'est ?
Du latin "calx, calcis" (chaux), c'est le sel minéral le plus abondant dans le corps. Près de 99 % sont concentrés dans les os et les dents.

Quel rôle pour l'organisme ?
Il joue un rôle essentiel dans la formation et la santé des os et des dents ainsi que dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Un excès de calcium (plus de 10g/jour) peut provoquer l'apparition de calculs rénaux.
En France, on est plutôt massivement dans le cas inverse : 20% des hommes et 30 % des femmes consomment moins de 2/3 des apports conseillés en calcium !
Une carence peut provoquer un problème de croissance chez les enfants ou l'ostéoporose (fragilisation du squelette due à une diminution de la masse osseuse) fréquente chez la femme après la ménopause.

Le calcium intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire, il est donc vital.

Une alimentation équilibrée en calcium, si besoin à l'aide d'une complémentation par des carbonates, citrates, lactates ou gluconates de calcium, peut aider à prévenir l'ostéoporose et en ralentir sa progression. Elle permet également de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (dépression, rétention d'eau et douleur).

Plusieurs études montrent également le rôle important du calcium dans la prévention du cancer du côlon et de la prostate.

Il est bon de savoir que la caféine, l'alcool et le tabac, ainsi qu'une surconsommation de protéines et de sel entraînent une hausse des fuites du calcium dans les urines. En revanche la perte urinaire en calcium est limitée par un régime à base de fruits et légumes.
Et il ne faut pas oublier que la vitamine D est nécessaire à l'organisme pour assimiler le calcium.

Apports nutritionnels recommandés
- de 0 à 6 mois : 210 mg
- de 7 à 12 mois : 270 mg
- de 1 à 3 ans : 500 mg
- de 4 à 8 ans : 800 mg
- de 9 à 18 ans : 1 300 mg (1,3 g)
- de 19 à 50 ans : 1 000 mg (1 g)
- 50 ans et plus : 1 200 mg (1,2 g)

Où en trouver ?
On trouve une présence intéressante de calcium dans :
- le lait : chèvre, vache, brebis…
- les produits laitiers : yaourts, fromages (emmental, cantal, comté, gouda, saint-Paulin, morbier, bleu, reblochon, camembert…)
- l'eau du robinet, certaines eaux de source ou minérales (plus de 150 mg/l),
- les oléagineux : sésame, amarante, amande, noix, noisettes…
- les poissons en conserve (avec leurs arêtes) : sardine, flétan, saumon, perche, truite, palourdes…
- les légumes verts : wakamé (algue), tofu, boisson au soja, persil, pissenlit, cresson, brocoli, chou, fenouil, épinard,…
- les fruits : figue, olive, datte, cassis, orange, groseille, mûre…

L'équation "calcium = produits laitiers" est actuellement remise en cause par certains scientifiques. Le débat est en cours, mais la plupart des nutritionnistes conseillent de diversifier les sources de calcium en réduisant la proportion de lait et produits laitiers, en faveur des sources végétales qui permettraient de mieux l'assimiler. 

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