Le quinoa : la graine mère

Facile et rapide à préparer, le quinoa constitue une bonne variante pour remplacer le riz, le boulghour ou la semoule de blé et donner une touche d'originalité à de nombreux plats. Sans gluten, particulièrement riche en protéines, en manganèse, en fer, en cuivre, ses atouts sont nombreux dans une alimentation équilibrée.

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Originaire des hauts plateaux d'Amérique du sud, depuis quelques dizaines d'années nous l'avons adopté. Nous avons pris conscience que, pour un coût raisonnable, c'est une des plantes les plus nutritives.

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Le riz des Incas

Les Incas le considéraient comme une graine sacrée, un don de Pachamama, la déesse de la Terre.
Son nom vient du quechua, la langue des Incas, et passe dans la langue française par l'espagnol. Certains disent "la" quinoa.

Poussant facilement dans le fumier de lama, il a été domestiqué, comme l'animal, il y a environ 7 000 ans. Sur les hauts plateaux d'Amérique du sud c'était une des rares plantes à pouvoir survivre. Il est devenu la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes.

Mis de côté par les colons espagnols, notamment parce que sa farine n'est pas panifiable, il n'a pas encore aujourd'hui une image très favorable dans les pays andins.
En revanche en Europe, depuis les années 70, nous avons pris conscience de ses qualités diététiques et nous l'avons adopté.

Une "pseudo-céréale"
Il ne fait pas partie des céréales, qui sont de la famille des graminées. Cousin des épinards, de la betterave, de la bette, de la salicorne, il appartient à la famille des chénopodiacées.

C'est la graine qu'on met dans notre assiette, après qu'elle ait été débarrassée de son enveloppe, à forte teneur en saponines, qui lui donne un goût amer.
Il y a de multiples variétés mais la principale est le "quinoa real", dont sont issues des quinoas blancs, jaunes, rouges, bruns, noirs…

Recommandé pour les plats végétariens
Il contient environ 15 % de protéines, avec une meilleure composition en acides aminés que celle de la plupart des céréales. Il est riche en acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne peut fabriquer lui-même et doit donc trouver dans l’alimentation : lysine, méthionine, cystine, arginine, histidine, isoleucine*.

Il a également une teneur élevée en acides gras (5,8 % de sa masse), dont une majorité d'acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

Il est très riche en manganèse, riche en fer et en cuivre. Il contient également du phosphore, du magnésium, du zinc et de la vitamine B2*.
Pour toutes ces raisons, il est recommandé dans un régime végétarien.
Par ailleurs il ne contient pas de gluten, il est donc intéressant pour les personnes intolérantes.

Bio et équitable
On préférera le choisir bio et issu du commerce équitable dans le cadre duquel le revenu du producteur sud-américain est préservé au maximum ainsi que l'environnement.
On le trouve en grande surface et dans les magasins bio. On trouve également dans ces derniers de la farine et des flocons.

On peut le conserver au frais, au sec et à l'abri de la lumière, dans son emballage d'origine ou dans un bocal en verre.

Rincer les grains
Pour éliminer les résidus de saponines, il faut avant l'usage le rincer à grande eau.

À l'eau ou à la vapeur
- À l'eau : il faut compter deux volumes d’eau ou de bouillon pour cuire un volume de quinoa. Verser les grains dans le liquide bouillant. Laisser cuire environ 20 minutes jusqu’à ce qu'ils aient doublé de volume, soient devenus transparents et qu'apparaisse le germe blanc qui forme un anneau à l’extérieur du grain. Couper ensuite la source de chaleur et laisser gonfler quelques minutes dans le reste d'eau chaude.
Il est meilleur si on le cuit pilaf : ajouter l'eau ou le bouillon froid après avoir fait griller les grains à sec dans une poêle, puis laisser cuire à feu doux jusqu'à absorption complète du liquide.

- À la vapeur : après avoir fait tremper les grains au minimum une heure dans de l’eau froide, les mettre dans le panier d'un cuit vapeur qu'on aura préalablement recouvert de gaze à usage alimentaire. La cuisson dure également une vingtaine de minutes.

Le déguster
Il entre dans la composition de plats traditionnels comme le culco, un mélange de quinoa, carottes et lentilles, qui peut se manger chaud ou froid.
Il peut remplacer les céréales dans la plupart des recettes, comme par exemple le riz dans le risotto, la salade niçoise ou le pudding, la semoule de blé dans le couscous ou le taboulé.

On peut le servir en accompagnement de viandes, poissons et légumes, mélangé ou non avec une céréale et/ou une légumineuse.
On peut l'ajouter dans des soupes, des soufflés, des omelettes, des quiches, des farces…

Sa farine peut servir dans la pâte à crêpe et différentes pâtisseries. Mélangée avec de la farine de blé, elle entre dans la composition de pains, de biscuits, de pâtes alimentaires.

Il faut penser plus souvent au quinoa.

 

Sources :
*Passeport Santé
Wikipédia
Psychologie.com
Biogourmand


                

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