Troubles du sommeil : les solutions naturelles

Comment réduire voire supprimer les somnifères : thérapies cognitivo-comportementales, diététique, homéopathie, phytothérapie…

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En France, plus d'une personne sur trois serait touchée par des troubles du sommeil, à la fréquence d'au moins trois nuits par semaine.
"Ces troubles sont plus fréquents avec l'âge : 22 % chez les 16-24 ans, 44 % après 75 ans", précise Philippe Beaulieu, médecin psychiatre à l'hôpital Henri Mondor à Créteil*.

En savoir plus

Mieux dormir : règles d'hygiène de vie

- Vérifier l'environnement on l'on dort : température, lumière, bruit, literie, orientation du lit, conseille Danielle Roux-Sitruk*.

Avant le coucher :
- Se coucher quand on a vraiment envie de dormir, sans lutter.
- Éviter les repas tardifs, trop copieux, difficiles à digérer.
- Éviter la prise d'excitants, après 16h : thé, café, vitamine C, corticoïdes, alcool…
"L'alcool est un faux ami du sommeil : son aspect sédatif peut aider à l'endormissement mais il est perturbateur de la continuité et de la qualité du sommeil", précise Philippe Beaulieu*.
- Éviter une activité tardive qui retarde l'endormissement : activité physique, films difficiles…
- Privilégier yoga, lectures apaisantes, bains relaxants aux huiles essentielles…

Au réveil :
- Importance d'un horaire fixe du matin,
- Marquer l'éveil au lever : lumière vive, exercices, douche… 

Réduire les hypnotiques
Face à cela, une personne sur cinq utilise pour dormir des médicaments hypnotiques comme les benzodiazépines. La plupart du temps ils sont confrontés à des effets secondaires indésirables et à un cercle vicieux d'accoutumance. Par ailleurs les hypnotiques provoquent un état de sommeil proche de l'anesthésie générale, avec une part diminuée de sommeil paradoxal, le plus récupérateur. Ils peuvent donc être recommandés de manière transitoire mais leur utilisation prolongée est déconseillée. (Voir : Comment traiter nos insomnies)
"La réduction de l'utilisation des hypnotiques est devenue une priorité de santé publique", affirme Olivier Pallanca, psychiatre et neurophysiologiste à l'hôpital de la Pitié-Salpétrière à Paris* (voir : Cycles du sommeil : comprendre les mécanismes).

Thérapies cognitivo-comportementales
Philippe Beaulieu et Olivier Pallanca préconisent donc l'utilisation des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).
"Les TCC sont reconnues par de nombreuses publications scientifiques comme traitement de première intention pour les insomnies primaires. Leur efficacité est également démontrée dans toutes les insomnies secondaires ou comorbides. Comparées aux hypnotiques, elles sont aussi efficaces à court terme et supérieures à long terme. Elles sont également la pierre angulaire de toute stratégie de sevrage", explique Philippe Beaulieu.

Identifier les fausses croyances
L'objectif des TCC consiste à restaurer les conditions de vie et de sommeil susceptibles de rétablir des régulations physiologiques normales, à renforcer la synchronisation circadienne, à agir sur les différents facteurs entretenant hyperéveil, stress et hyperréactivité émotionnelle.

Les séances se passent soit en individuel soit en petits groupes.
"La thérapie cognitive amène la personne à identifier les fausses croyances, les attentes irréalistes, les pensées automatiques, les mauvaises attributions sur les causes et conséquences de l'insomnie", explique Philippe Beaulieu…

Thérapie limitée dans le temps
Le thérapeute apporte d'abord à la personne un socle de connaissances qui lui permet de mieux comprendre son trouble et de mieux adhérer à la thérapie. Le respect des règles d'hygiène du sommeil joue un rôle très important (voir encadré). Le programme consiste ensuite pour le patient à travailler sur le conditionnement négatif au coucher en limitant le temps passé au lit éveillé, en dormant uniquement dans sa chambre à coucher, en supprimant les activités au lit (TV, lecture, musique…), en apprenant à reconnaître les premiers signaux de sommeil et à aller se coucher dans la foulée…
"L'apprentissage de la relaxation permet, par une pratique quotidienne, non pas d'induire le sommeil mais de diminuer l'hypervigilance potentielle pour créer un état de détente favorable au sommeil."
La TCC est limitée dans le temps et s'achève par une évaluation finale.

Rôle de l'alimentation
"La façon dont nous organisons le repas et en particulier le dîner peut influencer le sommeil au quotidien et favoriser de véritables insomnies. Inversement, améliorer l'équilibre diététique du dîner peut permettre un meilleur sommeil", souligne Eric Menat, médecin spécialisé en diététique*.

Les troubles digestifs dus à une alimentation mal adaptée à la personne peuvent avoir des effets négatifs sur le sommeil : repas trop copieux, trop lourds à digérer, trop riches en protéines animales le soir, excès de sucres, mauvais équilibre acido-basique, intolérances alimentaires, consommation de fruits crus aux repas chez certaines personnes…

Eric Menat conseille de manger des protéines le matin au petit déjeuner et à midi pour le déjeuner. Puis s'orienter vers une alimentation végétarienne à partir de 16h : fruits et oléagineux autour de 17h, dîner léger à base de légumes, crudités, légumineuses et céréales, sans vin ni café, thé ou épices.
Des compléments alimentaires peuvent aider : magnésium, vitamine C, mélatonine, oméga-3…

Homéopathie : mêmes résultats que l'allopathie
L'insomnie est un des domaines où l'homéopathie obtient les mêmes résultat que l'allopathie, selon Daniel Scimeca, médecin homéopathe, qui fait référence à l'étude EPI 3*.
"Il va de soi que les effets secondaires indésirables ne sont pas les mêmes. Sur l'insomnie en particulier, l'homéopathie permet de consommer trop fois moins de psychotropes."

Les solutions proposées vont dépendre de la personnalité de la personne, des modalités générales et des symptômes concomitants. Elles seront modulées en fonction des horaires : le temps d’aller au lit (Ambra Grisea), avant minuit (Coffea, Sulfur, Arsenicum album, Phosphorus), de minuit à 2h (Arsenicum album), de 1h à 3h (Kalium carbonicum), de 3h à 5h (Sulfur, Sepia, Magnesia carbonica, Nux vomica, Thuya), de 5h au matin (Sulfur, Natrum muriaticum).
Le drainage neuro-émotionnel peut avoir un fort intérêt (Tilia tomentosa en bourgeons, Passiflora composé, Rhodonite, Lépidolite ou Glauconie).

Plantes et huiles essentielles
"La phytothérapie bien menée reste un traitement de choix dans l'insomnie transitoire mais aussi en association avec d'autres traitements dans l'insomnie chronique voire dans l'aide au sevrage pour certains patients pharmacodépendants", assure Danielle Roux-Sitruk, pharmacien spécialisé en phytothérapie*.

Les principales plantes inductrices du sommeil sont :
- l'eschscholtzia plus particulièrement pour les difficultés d'endormissement liées à l'anxiété ;
- la passiflore, conseillée pour les réveils précoces, l'hyperémotivité, l'hypersensibilité sensorielle, le sevrage aux benzodiazépines ;
- la valériane qui améliore l'ensemble du sommeil ;
- la mélisse pour les troubles liés aux spasmes digestifs.
On peut y associer dans certains cas le coquelicot pour les plus fragiles (enfants ou personnes âgées) ou le houblon pour les femmes au moment de la ménopause. La tisane de tilleul marche aussi très bien.

En aromathérapie, on obtient des résultats intéressants en massage ou par voie inhalée avec des huiles essentielles relaxantes : lavande vraie, camomille noble, petit grain bigarade, ylang-ylang.

 

*Intervention dans le cadre des 37e Rencontres des médecines alternatives et complémentaires à l'hôpital Tenon, le 12 octobre 2019.
Olivier Pallenca et Philippe Beaulieu sont auteurs de l'ouvrage Dormir sans médocs ni tisanes, Les nouvelles solutions de la médecine du sommeil, éditions Marabout.
Daniel Scimeca est auteur notamment de Homéopathie l'évidence, Un Français sur deux l'utilise et il a raison, éditions du Rocher et Le dictionnaire de l'homéopathie, éditions Alpen.


                

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