La prise de conscience et le contrôle de la respiration sont essentiels pour gérer le stress et les émotions.
Un certains nombres de techniques sont utilisées par les comédiens, les musiciens, les sportifs de haut niveau ainsi qu'en sophrologie, en yoga, en méditation…
- Respiration abdominale : apprendre à la différencier de la respiration thoracique. Elle permet une meilleure oxygénation des cellules.
Allongé sur le dos, mains posées sur le ventre : souffler pour bien vider l’air des poumons et sentir l'abdomen se creuser ; inspirer profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler comme un ballon ; expirer ensuite tranquillement. Répéter pendant au moins une dizaine de respirations.
- Respiration carrée : parfaite pour démarrer la journée.
Assis confortablement, dos droit, mains sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés : inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu'à 4 ; retenir sa respiration poumons pleins pendant 4 temps ; expirer lentement par le nez pendant 4 temps ; retenir sa respiration poumons vides pendant 4 temps. Répéter 4 cycles.
- Cohérence cardiaque : pour calmer une montée d'angoisse ou de colère.
Assis confortablement, dos droit : souffler pour bien vider les poumons ; inspirer tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 5 ; expirer par la bouche en comptant jusqu’à 5. On peut aussi inspirer sur 4 temps et expirer sur 6. Répéter ce cycle 6 à 10 fois.
- Respiration alternée : pour augmenter sa concentration et augmenter sa créativité.
Assis confortablement, dos droit, poser le pouce sur une narine et l’annulaire sur l’autre (main droite ou gauche) : boucher la narine gauche et inspirer avec la narine droite ; boucher la narine droite et expirer avec la narine gauche ; inspirer avec la narine gauche ; boucher la narine gauche et expirer avec la droite ; inspirer avec la narine droite ; boucher la narine droite et expirer avec la gauche. Répéter ce cycle une dizaine de fois.
- La méthode 4-7-8 : pour favoriser l'endormissement.
Souffler pour bien vider ses poumons ; inspirer profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4 ; retenir la respiration poumons pleins sur 7 temps ; expirer par la bouche sur 8 temps. Répéter ce cycle au moins 10 fois.
Source : Santé Magazine, Emmanuelle Blanc – 05/08/21
