Les graines de chia

Les graines de chia

Faciles à intégrer au quotidien dans nos menus, elles ont le vent en poupe, notamment du fait de leur teneur en protéines, en oméga-3 et en fibres alimentaires.

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Sommaire

- Cousine de la sauge
- Protéines, oméga-3 et fibres
- Une mine de bienfaits
- Les déguster avec du sucré
- Recette : chia pudding mangue coco
- Les déguster avec du salé

Originaires du Mexique, elles constituent, avec le maïs et les haricots, l'aliment de base des anciennes civilisations d'Amérique centrale, notamment chez les Aztèques et les Mayas (voir encadré). Avec l'arrivée des espagnols, la culture du chia (prononcer "kia") s'arrête et elles tombent dans l'oubli pendant très longtemps. Ce n'est que dans les années 1990 qu'elles reviennent au goût du jour.

Cousine de la sauge
Le chia est une plante à fleurs (Salvia hispanica) cousine de le sauge, de la lavande, de la menthe, du basilic, du romarin, de la sarriette, du thym… Tous de la famille des Lamiacées.

On en consomme les graines, ovales et grises avec des taches noires et blanches (leur couleur n'influence pas la qualité nutritionnelle).
Les graines de chia ont un diamètre d'environ 2 mm et peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en liquide. Après environ une demie heure de trempage, elles développent un enrobage mucilagineux, comme le psyllium (voir : Le psyllium : les bienfaits du mucilage), qui donne à la préparation une texture gélifiée caractéristique.

Protéines, oméga-3 et fibres
Outre leur haute teneur en acide gras oméga-3, elles sont riches en fibres alimentaires, en vitamine B9, en calcium et en antioxydants.
C'est une source intéressante de protéines végétales. Mais il faut garder à l'esprit que ses atouts sont limités par le fait qu'elles se consomment en petite quantité.*

Une mine de bienfaits
Du fait de leur richesse en fibres solubles, les graines de chia facilitent le transit, combattent la constipation, possèdent des vertus rassasiantes utiles quand on veut perdre du poids.
Elles contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire, protègent les artères du cerveau, améliore la communication entre les cellules, régulent les niveaux de glucose dans le sang (d'où leur intérêt pour les diabétiques), renforcent les os et les dents, préviennent le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers.*
Elles sont sources d'énergie et d'endurance et favorisent le sommeil, du fait de leur richesse en tryptophane (un acide aminé capable de produire de la sérotonine et de la mélatonine).*

Les déguster avec du sucré
On peut les incorporer dans les smoothies, les compotes, les yaourts, les entremets, les flans, les crèmes au chocolat ou les saupoudrer sur les fruits et les céréales du petit déjeuner.

On peut faire un délicieux entremet en mélangeant dans un bol 8 cuillères à soupe de graines de chia, 40 cl de lait de coco, d'amande ou de noisette, et 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'agave. Laisser reposer ce mélange au minimum 30 minutes (dans l'idéal une nuit) au réfrigérateur. Servir garni de fruits de saison coupés en petits morceaux.**

Recette : chia pudding mangue coco
Si l'on mélange 8 cuillères à soupe de graines de chia avec 25 cl de lait de coco, on obtient la consistance d'un pudding. Si l'on verse dans des ramequins une mangue mixée au blender puis le pudding de chia, si l'on décore avec des petits dés de mangue, on obtient un magnifique "chia pudding mangue-coco".**

Les déguster avec du salé
On peut également utiliser les graines de chia dans les salades, les omelettes, les purées de légumes, les marinades ou les vinaigrettes.

 

Sources :
*Passeport Santé :
Graines de chia
Les 10 bienfaits des graines de chia
Wikipédia : Graine de chia
Santé Magazine : Les graines de chia, des alliées minceur riches en minéraux
**Ma bible pour perdre du poids sans régime, Véronique Liesse, éditions Leduc.

 En savoir +

En offrande aux prêtres aztèques

Le chia est cultivé par les Aztèques à l'époque précolombienne.
Ses graines sont l'un des ingrédients de base de l'alimentation : grossièrement moulues elles s'intégrent dans le traditionnel "pinole" (bouillie de maïs) qui entre dans la composition de nombreux plats. Elles servent aussi de plantes médicinales et d'offrandes pour les prêtres aztèques.

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