Sommaire

- Trouver du temps ?

- 15 minutes par jour

- Se déplacer avec ses jambes

- Dans les taches quotidiennes

- Pendant les temps de pause

- Penser à la relaxation et à la méditation

- "Dévorer" du vert

- Une vision du monde plus sereine

95 % des Français n'ont pas une activité physique suffisante, selon une étude de l'Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire) datant de 2022. Cela peut entraîner un certain nombre de risques sanitaires sérieux. Les femmes sont les plus exposées : 70 % d’entre elles sont en deçà de tous les niveaux d’activité identifiés pour être en bonne santé contre 42 % des hommes (voir encadré).

Trouver du temps ?
Évidemment lorsqu'on a travaillé 7 ou 8 heures, qu'on a fait les courses, un brin de ménage et qu'on s'est occupé des enfants, ce n'est pas évident de trouver du temps pour bouger. La séance hebdomadaire de jogging, de basket, de foot ou de yoga, c'est mieux que rien… Mais ce n'est pas suffisant ! Alors comment bouger tout au long de la journée sans dépenser du temps supplémentaire ?

15 minutes par jour
"Si on considère qu'une personne normale se déplace régulièrement dans une journée, que ce soit pour aller aux toilettes, se faire à manger, se laver, etc., on arrive déjà facilement à 15 minutes d'activité par jour sans véritablement y prêter attention"*, affirme Marion Aubert-Penfornis, kinésithérapeute. Il ne reste plus, selon elle, qu'à trouver 15 autres petites minutes dans la journée pour arriver à la demie heure recommandée par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Elle recommande donc des exercices de renforcements et d'étirements qui, certes, ne remplacent pas complètement une activité physique mais qui permettent aux moins motivés, aux plus pressés, aux gens qui n'aiment pas le sport, de garder leur corps en bonne santé.

Se déplacer avec ses jambes
Lorsqu'on sort de chez soi, le meilleur exercice est bien-sûr de privilégier la marche. Pour les petites distances, c'est le moyen le plus sûr d'arriver à l'heure, compte tenu des difficultés de parking en ville, des temps d'attente et de changements de lignes pour les transports en commun.

À chaque fois qu'on a des étages à monter, on peut aussi privilégier les escaliers (au moins jusqu'au 3e ou 4e étage quitte à prendre l'ascenseur ensuite si l'on doit monter plus haut).

Dans les taches quotidiennes
Il est possible d'effectuer des taches quotidiennes en effectuant des mouvements de renforcement ou d'étirement respectueux du corps.
Par exemple, pourquoi pas vider le lave-vaisselle en travaillant son dos ? Il suffit de garder le dos bien droit et les jambes tendues, à chaque fois que l'on se penche pour attraper quelque chose et qu'on se relève pour aller ensuite le ranger à sa place (en faisant le même exercice si le placard est en bas).
Passer l'aspirateur peut se faire aussi le dos droit, en impulsant le mouvement de va et vient avec les jambes.
Le pliage du linge peut être effectué genoux fléchis et toujours dos droit.

Et si l'on se lavait les dents en tenant en équilibre sur une jambe, une minute de chaque côté, ou en faisant des talons-fesses sur place ou encore en s'adossant à un mur et en faisant semblant de s'asseoir sur une chaise imaginaire ?
Pour attacher ses lacets, on peut faire une fente avant, en posant ou non le genou arrière au sol.

Pendant les temps de pause
En cuisine, le temps que l'eau parvienne à ébullition dans une casserole, on peut s'appuyer sur le bord du plan de travail, reculer légèrement les pieds et faire des pompes. On peut aussi prendre deux bouteilles pleines (d'eau ou autre), lever les bras à la verticale, plier les coudes pour amener les bouteilles vers l'arrière de la tête puis de nouveau tendre les bras et répéter le mouvement plusieurs fois.

En patientant, debout dans une file d'attente ou dans les transports en commun, on peut penser à s'ancrer dans le sol, le poids bien réparti sur les deux jambes, puis se grandir sans cambrer le bas du dos. On peut ensuite simplement décoller les talons, se mettre sur la pointe des pieds et descendre très doucement. À répéter de nombreuses fois.

Si l'on est assis dans une rame de métro ou un bus, il est discret d'allonger l'expiration en creusant bien le ventre puis, une fois les poumons bien vidés, de rester en rétention en serrant l'anus et le périnée et lorsque c'est suffisant de relâcher en laissant faire l'inspiration sur le relâchement.

Penser à la relaxation et à la méditation
Il y a aussi beaucoup de moment dans une journée où l'on peut pratiquer des exercices de yoga, de relaxation ou de méditation : dans les transports, au travail pendant les temps de pause ou certaines réunions (voir : Le yoga au travail).
"Plus d'énergie et moins de fatigue, plus de concentration, moins de douleurs, une prise de recul par rapport aux difficultés seront quelques-uns des bénéfices que les pratiquants pourront constater"**, assure Laurence Luyé-Tanet, enseignante de yoga et thérapeute psychocorporelle.

Elle conseille par exemple de faire des exercices de contraction/détente : sur une inspiration contracter les orteils (comme pour attraper une chaussette) puis contracter les pieds, les mollets, le genoux et les cuisses ; sur l'expiration, relâcher. L'exercice peut se faire également sur les bras, le dos, le visage, tout le corps.

"Dévorer" du vert
Il est important, surtout si l'on est longtemps devant des écrans, d'apprendre à reposer ses yeux. Les temps de pause peuvent être mis à profit pour pratiquer régulièrement le "palming" (voir : Exercer ses yeux avec des méthodes douces). Si l'on peut passer un moment dans un parc ou un jardin, on peut en profiter pour "dévorer" du vert avec les yeux, en relâchant bien les muscles oculaires.
"Ouvrez les yeux et posez tranquillement votre regard sur le vert. Laissez vos yeux absorber le vert comme un vaste champ qui pénètre dans vos yeux doucement."

Une vision du monde plus sereine
Bouger et se relaxer au quotidien a des effets bénéfiques pour la santé et, par la découverte de soi, peut entraîner une ouverture vers une vision du monde plus sereine.

Sources :
*L'art de bouger, Guide illustré d'exercices à faire n'importe où et n'importe quand, Marion Aubert-Penfornis, éditions Enrick B
**Ma leçon de yoga, Retrouvez harmonie et énergie !, Laurence Luyé-Tanet, éditions Eyrolles

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Une activité physique suffisante pour être en bonne santé

L'Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire) a identifié le besoin de cumuler différents types et niveaux d'activité pour rester en bonne santé :
- pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter les escaliers ou faire du vélo, courir, marcher à bonne allure ;
- effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine comme porter une charge lourde, jouer au tennis, faire de la natation ou de l’aérobic ;
- réaliser des exercices d’assouplissement comme de la gymnastique, de la danse ou encore du yoga, 2 à 3 fois par semaine.