Qu'est-ce que c'est ?
Les fibres alimentaires sont les parties des aliments d'origine végétale, composées de glucides (polysaccharides), non transformées par les enzymes de la digestion. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.
On distingue des fibres de deux sortes :
- solubles dans l'eau : les pectines, les gommes, les mucilages ;
- insolubles dans l'eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine.
Quel rôle pour l'organisme ?
- Les fibres solubles deviennent visqueuses au contact des liquides et favorisent ainsi le glissement des résidus. Dans l'intestin grêle, elles agglutinent les résidus alimentaires, dans le côlon, elles sont attaquées par les bactéries et permettent la fermentation.
- Les fibres insolubles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Grâce à leur pouvoir d'absorption de l'eau, elles augmentent le volume du bol alimentaire et augmentent la consistance des selles. Elles accélèrent le transit intestinal en stimulant les contractions de l'intestin.
Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal et permettent de lutter contre la constipation.
Elles jouent un rôle important dans le contrôle de l'appétit car elles diminuent la charge glycémique, favorisent la sensation de satiété, limitent ainsi le risque de suralimentation, et aident donc à prévenir l'obésité.
Les fibres contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers digestifs, notamment colorectal, et aident au contrôle du diabète de type 2.
Elles réduisent le risque de formation de calculs biliaires.
Apports nutritionnels recommandés
en grammes par jour
- de 1 à 3 ans : Âge + 5 g
- de 4 à 8 ans : Âge + 5 g
- de 9 à 13 ans : Âge + 5 g
- de 14 à 18 ans : 25 - 30 g
- de 19 à 50 ans : 25 - 30 g
- plus de 50 ans : 30 g
Cas particuliers :
- femmes enceintes : 30 - 40 g*
Où en trouver
- Dans les fruits et graines : framboise, pruneaux, abricots secs, dattes, figues séchées, amande, noix, banane, poire, mûre, fraise, pomme… Les fruits apportent de la cellulose et des pectines.
- Dans les céréales : son de blé, pain complet, flocons d'avoine, céréales du petit déjeuner, boulgour, pâtes complètes… Ici, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
- Dans les légumes et légumineuses : haricots blancs, pois chiche, lentilles, petits pois, artichaut, haricots verts, carottes, pommes de terre, épinards, choux, courges, salade…
C'est dans la peau des fruits et légumes ou l'écorce des céréales qu'on trouve le plus de fibres (et de vitamines). Il convient donc de ne peler les premiers que si nécessaire et de choisir des céréales complètes. Mais attention : c'est aussi dans la peau ou l'écorce que l'on trouve le plus de résidus de pesticides ! Si c'est possible, il vaut donc mieux consommer bio.
Enfin, n'oublions pas que les fibres sont inefficaces sans eau. Voilà pourquoi il est recommandé de boire 1 litres à 1,5 litres par jour.
Sources :
Wikipédia : Fibre alimentaire
Passeport Santé : Fibres alimentaires : tout sur ces glucides pas comme les autres
La Nutrition : Les fibres
