Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent

16:8, 18:6, 20:4 ou OMAD, le jeûne intermittent a le vent en poupe. Il faut dire qu'il est assez souple et simple à mettre en place. Il peut avoir des bénéfices intéressants pour la santé à quelques conditions…

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Sommaire

- Un impact bénéfique avéré
- 16:8 : le plus couramment pratiqué
- 18:6, 20:4 ou OMAD
- Davantage d'exercice physique
- Changement des habitudes alimentaires
- Un nouveau petit déj
- À l'écoute de son corps

Sauter un repas est devenu très tendance (voir : Trois repas par jour, c'est (peut-être) fini). Et il semblerait que cela présente bien des avantages, que ce soit simplement pour améliorer sa concentration ou optimiser son emploi du temps mais aussi pour perdre quelques kilos superflus ou stabiliser son poids, voire décrocher d'une addiction au sucre ou soulager certaines douleurs (voir : Jeûner ou pas ?)…

"Une chose semble sûre, d'après les témoignages recueillis, c'est assez facile à mettre en place, et au final, demande peu de sacrifices par rapport aux énormes bénéfices pour la santé"*, affirme Isabelle Doumenc, naturopathe.

Un impact bénéfique avéré
Selon de nombreuses études scientifiques, le jeûne intermittent aurait un impact bénéfique avéré sur la concentration, la santé cardiovasculaire, la digestion, le rééquilibrage du microbiote intestinal (voir : Microbiote intestinal et immunité), la réduction de l'inflammation chronique et du stress oxydatif, la protection contre les maladies neurodégénératives, les symptômes de la ménopause, la récupération des sportifs…*

Particulièrement pour les hommes et les femmes ménopausées, le jeûne intermittent pourrait même être une méthode minceur efficace (voir : Maigrir avec le jeûne intermittent).

16:8 : le plus couramment pratiqué
Il existe plusieurs manières de pratiquer le jeûne intermittent.
Le plus couramment pratiqué est le 16:8, c'est à dire 16h de jeûne pour une période de 8h où l'on fera deux repas. On peut choisir par exemple de sauter le petit déjeuner avec un dîner à 20h30 et le lendemain (soit 16 heures plus tard) un déjeuner à 12h30.
On peut choisir également de sauter le dîner avec une collation à 16h et le petit déjeuner le lendemain à 8h. Cette deuxième solution serait plus bénéfique, selon Isabelle Doumenc, pour le microbiote intestinal et le sommeil.

18:6, 20:4 ou OMAD
Pour certaines personnes, le jeûne de 16h n'est pas suffisant pour que se produise la bascule métabolique recherchée, c'est à dire pour que l'organisme aille puiser l'énergie dans les graisses stockées dans les tissus adipeux.
On peut alors envisager d'autres formes de jeûne intermittent : le 18:6 (par exemple dîner à 19h et déjeuner le lendemain à 13h) ou le 20:4 (par exemple déjeuner à 12h et petit-déjeuner le lendemain à 8h).

Une ou deux fois par semaine, à plusieurs jours d'intervalle, on peut également ne faire qu'un repas par jour : OMAD (One Meal A Day).

Davantage d'exercice physique
Pour profiter pleinement des bénéfices de ce nouveau rythme alimentaire, Isabelle Doumenc recommande de faire davantage d'exercice physique. De nombreuses activités simples du quotidien permettent de renforcer la musculature et la résistance : "faire du ménage, du jardinage, monter et descendre des escaliers, se déplacer à vélo ou à pied, s'accroupir pour ramasser un objet à terre au lieu de se pencher"*.

Il est également fortement conseillé d'y ajouter une pratique sportive à raison de 3 ou 4 séances par semaine.

Changement des habitudes alimentaires
Le jeûne intermittent n'est pertinent que si l'on remet en cause ses mauvaises habitudes alimentaires.
Il s'agit de bannir le grignotage, de prendre le temps de mastiquer (voir : Manger en pleine conscience), de boire beaucoup d'eau et de tenter de mettre en place des menus sains et équilibrés (voir encadré).

Un nouveau petit déj
Si, dans son nouveau rythme alimentaire, on décide de garder le petit déjeuner, il vaut mieux oublier le petit-déj traditionnel français et faire un véritable repas protéiné et salé.

Voici quelques exemples suggérés par Isabelle Doumenc :
- un œuf à la coque, du pain intégral ou de petit épeautre et un avocat ;
- une tartine de pain complet avec un peu de beurre, un morceau de tomme artisanale et une tomate ;
- une part d'omelette aux tomates et aux oignons ;
- une salade de lentilles, du pain complet et un fruit ;
- une crêpe au sarrasin, du jambon et de la ratatouille ;
- une salade d'endives, pommes, noix et feta.

À l'écoute de son corps
La clé du succès du jeûne intermittent est de trouver son propre rythme et la bonne durée de sa pratique. D'apprendre petit à petit à se mettre à l'écoute de son corps.

 

*Je me mets au jeûne intermittent !, Isabelle Doumenc, éditions Larousse

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Une assiette équilibrée

Les aliments à réduire : les sucres ajoutés, la viande rouge, les céréales raffinées, les produits industriels ultra-transformés (voir : Éviter l'alimentation industrielle ?)…

Les aliments à privilégier : les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les matières grasses naturelles ("le beurre oui, la margarine non !"*), les prébiotiques (voir : Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques) et les probiotiques (voir : Aliments fermentés : du vivant dans l'assiette !)…

Isabelle Doumenc conseille également de :
- contrôler l'index glycémique et la charge glycémique des céréales et des féculents qu'on met dans son assiette pour lutter contre l'hyperinsulinisme (résistance à l'insuline) ;
- privilégier les aliments à forte densité micronutritionnelle et à faible densité calorique.

Une assiette équilibrée doit comporter dans tous les cas 50 % de légumes.
Le reste dépend du régime alimentaire de chacun.
- L'omnivore et le vegan y mettront 25 % de féculents (riz, pâte, quinoa, petit pois, pomme de terre, patate douce…), le végétarien 33 %.
- Pour les protéines, le vegan prévoira 25 % de protéines végétales (légumineuses), le végétarien 17 % et l'omnivore, lui, dosera ses protéines animales à 25 %.

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