Qu'est-ce que c'est ?
Du grec "phosphoros" (porteur de lumière), c'est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps. Notre corps renferme de 600 g à 900 g de phosphore. Environ 85 % sont associés au calcium de nos os et de nos dents.
Quel rôle pour l'organisme ?
Il contribue à la santé et la solidité des os et des dents, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles ainsi qu'à la constitution des cellules.
Le phosphore intervient dans presque toutes les réactions chimiques cellulaires.
Il joue un rôle fondamental dans la mise en réserve et le transport de l'énergie dans nos cellules.
Il participe à l’absorption et la transformation de certains nutriments, notamment celle des sucres en acide lactique. Il joue également un rôle majeur dans le métabolisme du calcium. Il maintient notre sang à un degré d'acidité (pH) normal.
Les carences en phosphore sont très rares. Elles se traduisent par des fourmillements des extrémités, des engourdissements, des picotements, une diminution des réflexes, une fatigue, une faiblesse musculaire et une respiration irrégulière, une perte d’appétit, une diminution de la minéralisation des os, des douleurs aux os.
L'excès de phosphore alimentaire est soupçonné de favoriser les maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales et d'accroître ainsi la mortalité dans la population occidentale qui a tendance à en surconsommer.
Apports nutritionnels recommandés
milligrammes par jour
- de 1 à 3 ans : 360 mg
- de 4 à 6 ans : 450 mg
- de 7 à 9 ans : 600 mg
- de 10 à 14 ans : 830 mg
- de 15 à 18 ans : 800 mg
- de 19 à 75 ans : 700 mg
- plus de 75 ans : 800 mg
Cas particuliers :
- femmes enceintes : 800 mg
- femmes allaitantes : 850 mg*
Où en trouver
Nous absorbons en moyenne 50 % du phosphore contenu dans les aliments que nous mangeons. La vitamine D favorise cette absorption.
Parmi les aliments les plus riches en phosphore, figurent les poissons et les graines ainsi que les laitages, les sodas, les abats, les viandes et volailles, les légumes secs, les céréales complètes.
Les meilleures sources sont :
- les poissons et fruits de mer : espadon, saumon, palourde, flétan, plie, sole, aiglefin, crabe…
- la viande et les produits issus de la viande : foie de bœuf, œufs, abats de volailles, jambon, dinde, canard…
- les laitages : fromage, lait, yaourts… Aussi riches en phosphore qu'en calcium, ils constituent une source équilibrée.
- les légumes, légumineuses et graines : graines de citrouille, de courge, de tournesol, soja, lentilles… Le phosphore s'y trouve sous une forme moins absorbable (phosphore phytique).
Sources :
Wikipédia : Phosphore
Passeport Santé : Le phosphore : tout sur ce minéral essentiel
*Doctissimo : Phosphore
La Nutrition : Le phosphore alimentaire : nouveau risque pour la santé ?
