Légumineuses, céréales et oléagineux constituent le trio gagnant pour un régime végétal riche en protéines.
Haricots secs (rouges, blancs, de Lima), fèves, pois chiches, pois cassés, lentilles ou lupin contiennent en moyenne 20 % de protéines et 60 % de glucides sur graines sèches (avant cuisson : mais attention la quantité de protéines peut être ensuite divisée par deux ou trois !).
Blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle, mils, quinoa et sarrasin affichent une teneur en protéines comprise entre 10 et 15 % avant cuisson.
Les graines de colza, tournesol, lin, soja, arachide, sésame, chanvre ou chia dont certaines peuvent être consommées entières, sont riches en lipides (20 à 40 %) et en protéines (20 à 40 %).
Les fruits à coque (noix, amandes, pistaches, noisettes) contiennent 10 à 20 % de protéines.
La spiruline est championne toute catégorie avec 60 % de protéines. Vient ensuite la levure maltée avec 40 %.
Certains aliments végétaux se rapprochent du profil nutritionnel de la viande : beaucoup de protéines, peu de glucides et peu de fibres : tofu, tempeh, seitan ou protéines végétales texturées (PVT). Ce sont des alternatives efficaces, presque aussi riches en protéines que la viande, sans nécessiter des portions démesurées.
Pour un adulte en bonne santé, les besoins en protéines sont de 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour, selon l’Inrae (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement).
Pour une personne de 70 kg, les scientifiques estiment qu’il faut entre 58 et 70 g de protéines par jour pour que les apports en acides aminés soient suffisants. Cette référence peut légèrement augmenter pour les sportifs (entre 1,2 g et 1,6 g), les personnes âgées (entre 1 g et 1,2 g) et les femmes enceintes (1,2 g).
Si l’on est végétarien, il faut être attentif car certaines protéines végétales présentent des déséquilibres en acides aminés essentiels. Les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés, comme la cystéine ou la méthionine. Il faut donc savoir les marier habilement.
Source : Vert, Zoé Moreau - 18/01/26
