Cuire de la viande à haute température et la déguster avec du ketchup, boire du thé en mangeant, mixer sa soupe aux pommes de terre, privilégier le riz basmati… Ces quelques erreurs peuvent avoir des conséquences en terme de digestion, d’assimilation des minéraux voire de surpoids.
Sommaire
- Pas de bons ou de mauvais nutriments
- Cuire la viande à basse température
- Pas de sauces sucrées
- Les ennemis du fer
- Amidon : amylopectine ou amylose ?
- Amidon "rétrogradé" : plus difficile à digérer
- Bien mastiquer
- Des soupes de légumes parfois chargées en sucres
Les règles alimentaires censées indiquer le bon régime équilibré pour toutes et tous ne sont pas bien sérieuses. Pour la bonne raison que nous n’avons pas tous le même corps.
"L’un des meilleurs moyens de préserver notre santé est de rester à l’écoute de notre corps"*, affirme Nicolas Chauvat, formé en biochimie et en immunologie à Harvard et Kyoto.
Certains ont besoin de glucose et d’autres, souffrant de diabète ou de résistance à l’insuline, ne doivent jamais consommer d'aliments à forte charge glycémique. Certains digèrent facilement l’amidon, d’autres pas. Certains n’assimilent pas bien le fer alors que d’autres l’ont en excès dans le corps. Certaines fibres sont indispensables pour certains et dangereuses pour d’autres…
Voilà pourquoi il faut être à l’écoute de son corps et connaître quelques principes apportés par la science. C’est ce que tente Nicolas Chauvat en croisant les connaissances de la médecine nutritionnelle et de la chimie alimentaire.
Pas de bons ou de mauvais nutriments
“Si l'on veut comprendre le corps humain, il est primordial de prendre conscience qu'il n'existe pas de “bons” ou de “mauvais” nutriments en soi. Tous sont indispensables pour assurer le maintien de nos fonctions vitales mais ils peuvent tous devenir toxiques s’ils sont présents en trop grande quantité dans notre organisme.”*
Beaucoup de choses se jouent sur le mode de cuisson (voir : Tout est dans la cuisson et Les différents modes de cuisson) et sur les combinaisons alimentaires.
Cuire la viande à basse température
Les protéines sont importantes pour la santé car elles servent notamment à fabriquer la majorité des neurotransmetteurs. Une alimentation trop pauvre en protéines conduit progressivement à une fonte musculaire, une fatigue mentale, des troubles du sommeil, une baisse de motivation voire des états dépressifs. Problème : une simple erreur de cuisson peut transformer une viande initialement tendre et juteuse en un morceau coriace, difficile à digérer en raison de la formation d'agglomérats protéiques.
“La cuisson de la viande modifie profondément la structure de ses protéines”, précise Nicolas Chauvat.
Il faut donc absolument, selon lui, éviter de la cuire à haute température.
Pour obtenir une texture tendre et une bonne digestibilité, la méthode idéale est de précuire la viande en bloc à basse température (eau ou vapeur) pour éviter une déshydratation excessive. Puis couper la viande en petits morceaux et finaliser rapidement à la poêle pour développer les saveurs sans trop altérer la structure des protéines.
Pas de sauces sucrées
Par ailleurs il faut bien choisir sa sauce. Celles qui sont riches en sucre (ketchup, sauce barbecue, sauce teriyaki, sauce aigre-douce, sauce samouraï) interagissent avec les protéines de la viande rouge pour former des “produits terminaux de glycation avancés” (en anglais AGE pour Advanced Glycation End-Products). Les AGE sont impliqués dans l'inflammation chronique et suspectés d'augmenter le risque de certaines maladies dont certains cancers.
Il faut savoir aussi que saler la viande légèrement permet de l’attendrir mais l’excès de sel peut avoir l’effet inverse.
Les ennemis du fer
“Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène via l'hémoglobine, la production d'énergie cellulaire et le bon fonctionnement du système immunitaire”, détaille Nicolas Chauvat.
Or l’assimilation du fer des viandes rouges peut être perturbée par une cuisson excessive ou un manque d’acidité gastrique (en cas de prise de médicaments anti-acides, de consommation excessive de graisse et de boissons pendant les repas). D’où l’intérêt des sauces à base de citron ou de vinaigre.
Quant au fer des aliments végétaux, plus difficile à absorber, il nécessite la présence de vitamine C. Voilà pourquoi les épinards sont intéressants à consommer avec des agrumes frais ou des fruits frais ou secs. Ce fer est également vulnérable aux polyphénols présents dans le vin rouge, le thé (voir encadré), le café ou à l’acide phytique des céréales complètes et des légumineuses.
Amidon : amylopectine ou amylose ?
Dans certains cas, les sucres dits “lents” comme l’amidon peuvent causer des troubles digestifs, des douleurs importantes et des sensations de faiblesse généralisée.
Selon sa structure moléculaire, l’amidon peut être, en effet, plus ou moins digeste : l’amylopectine est une molécule ramifiée, facile à digérer, l’amylose est une molécule compacte, plus difficile à digérer.
“Parmi les aliments riches en amylose, on trouve certains types de riz comme le riz basmati, le riz long grain, le riz thaï ainsi que certaines variétés de pommes de terre (chair tendre), les haricots secs, les lentilles, les bananes pas mûres.”*
D’autres variétés de riz, par exemple, sont plus riches en amylopectine : riz gluant japonais ou riz rond.
Amidon "rétrogradé" : plus difficile à digérer
Le refroidissement des aliments influe sur la structure de l’amidon : des pommes de terre ou du riz réfrigéré après cuisson contiennent un amidon dit “rétrogradé” plus compact et plus difficile à digérer (que le réchauffement ne fait pas complètement disparaître).
Bien mastiquer
D’une manière générale, une bonne digestion de l’amidon nécessite une mastication prolongée en bouche afin de prolonger le contact entre l’amidon et l’amylase salivaire, l’enzyme qui permet de fragmenter les longues chaînes de glucose.
Des soupes de légumes parfois chargées en sucres
Une bonne soupe de légumes est souvent considérée comme une alliée minceur. Mais attention ! Tout dépend des ingrédients qu’on y met ! Un velouté de carotte, pomme de terre, navet ou potimarron n’a pas le même effet qu’un potage d’épinard et de brocoli.
Qui plus est, la cuisson prolongée et le mixage des légumes en purée peuvent briser les fibres et rendre les sucres plus facilement assimilables, ce qui augmente fortement l’index glycémique.
La science permet d’être attentif à ces quelques erreurs mais le mieux est toujours d’être à l’écoute de son corps et de ses propres sensations.
*Les épinards préfèrent les agrumes plutôt que le thé vert, Nicolas Chauvat, éditions Jouvence
En savoir +
L’erreur courante qui annule les bienfaits du thé
Tous les thés sont confectionnés à partir d’une seule et même plante : le Camellia Sinensis.
Le thé vert contient des antioxydants (catéchines) très intéressants pour la santé (voir : Le thé vert : la boisson zen par excellence). C’est le cas aussi du thym et du romarin.
Le trio de tête des thés verts contenant le plus de catéchines est : sencha, schincha et gunpowder.
Les thés en poudre comme le matcha ou ceux avec des feuilles fortement torsadées infusent plus vite que les thés composés de grandes feuilles.
Pour que l’organisme profite au mieux des bénéfices de ces antioxydants, l’idéal est de garder le thé en bouche sous la langue une dizaine de secondes avant de l’avaler.
"Cette partie du corps est fortement vascularisée et permet à une partie des catéchines de passer dans le sang en évitant d’être redirigées immédiatement vers le foie"*, explique Nicolas Chauvat, formé en biochimie et en immunologie à Harvard et Kyoto.
Selon lui, l’erreur de base à ne pas commettre est de boire du thé pendant les repas. Ce serait l’une des causes principales de l’aggravation des carences en fer et en calcium.
