Sommaire

- Anxiété pathologique : troubles anxieux

- Des méthodes autour du yoga

- Cohérence cardiaque : méthode 365

- Relaxation par le froid

- Méthode STOP

- Une routine quotidienne

- Retrouver la sérénité

Être anxieux, c’est normal. Avoir la boule au ventre avant un examen, une prise de parole en public ou un évènement redouté, c’est tout à fait courant.
“L'anxiété est une réaction naturelle de notre corps face à une situation perçue comme menaçante ou stressante”, explique Kevin Bouthéon, thérapeute, praticien en PNL. “Il s'agit d'une réponse instinctive qui nous prépare à faire face à un danger (réel comme imaginaire).”*

Anxiété pathologique : troubles anxieux
Mais il y a de nombreuses formes d’anxiété et elles ne ressemblent pas toutes à cette anxiété passagère, dite normale ou situationnelle. Il existe également une anxiété pathologique. Ce sont des troubles anxieux qui ne sont pas reliés à une situation précise ou qui persistent quand une situation stressante a disparu : troubles d’anxiété généralisée, trouble panique, agoraphobie, phobies spécifiques liées à un objet, un animal, une situation ou une activité, trouble d’anxiété sociale, trouble obsessionnel compulsif, trouble de stress post-traumatique (voir : Stress post-traumatique : solutions naturelles et Traiter le stress post-traumatique avec l’EMDR).
Tous ces troubles sont dûs à des facteurs génétiques, familiaux, psychologiques, biologiques… Ils peuvent aussi être liés à des évènements de la vie : deuils, divorces ou séparations, accidents, agressions, maltraitance…

Des méthodes autour du yoga
Stress passager, crises d’angoisse ou attaques de panique, haut niveau d’anxiété… Kevin Bouthéon propose des méthodes adaptées aux différents types d’anxiété. 
Sans surprise, beaucoup d’entre elles relèvent du yoga : méditation de respiration, bodyscan, relaxation musculaire progressive, respiration carrée, affirmations positives prononcées ou écoutées (mantra ou sankalpa : voir encadré), respiration 4-7-8 (inspire sur 4 secondes, rétention du souffle sur 7 secondes, expire sur 8 secondes), respiration 3-6 (inspire sur 3 secondes, expire sur 6 secondes avec des variantes où l’expire a la double durée de l’inspire)…
La respiration d’urgence, en cas de crise d’angoisse ou d’attaque de panique, est une respiration abdominale, diaphragmatique, comme la base de la respiration physiologique des yogis.
De nombreuses techniques de relaxation sont issues du yoga nidra (voir : Yoga nidra : le yoga du sommeil).

D’autres disciplines peuvent être d’un grand secours, comme l’autohypnose (voir : Les pouvoirs de guérison du cerveau) ou l’acupression (voir : Je pratique l’acupressure).

Cohérence cardiaque : méthode 365
La cohérence cardiaque est une routine qui permet de gérer des niveaux élevés d’anxiété (voir : Ne pas oublier de respirer).
La méthode 365 a été popularisée par David O’Hare : respirer 3 fois par jour avec un rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
“Cela revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes et ce pendant 5 minutes. L'idée est de répéter cet exercice de respiration trois fois dans la journée.”*
Il en existe plusieurs versions : inspirer sur 4 secondes et expirer sur 6 secondes ; ou inspirer sur 4, rétention du souffle sur 1 seconde, expirer sur 4, rétention sur 1 seconde. On peut aussi y ajouter un mantra personnel qu’on répète mentalement (voir : Soulager la souffrance par la méditation).

Relaxation par le froid
Face à une crise d’angoisse ou si l’on traverse une attaque de panique, l’une des réponses les plus efficaces, selon Kevin Bouthéon, est la relaxation par le froid.
“Le froid marche très bien et crée un électrochoc dans votre esprit, le ramenant presque instantanément sur le moment présent.”*
On peut approcher son visage de la climatisation de sa voiture, réglée au plus frais, pendant 2 ou 3 minutes. On peut aussi se passer de l’eau froide sur le visage, mettre ses mains dans l’eau froide, tenir un glaçon ou une bouteille qui sort du frigo…

Méthode STOP
La méthode STOP est une technique de pleine conscience, simple et utilisable partout, à tout moment. 
S pour Stop : arrêter ce que l'on est en train de faire.
T pour Take a breath : prendre une grande respiration profonde.
O pour Observe : observer ses pensées, ses sensations et ce qui se passe dans son corps.
P pour Proceed : reprendre ce que l'on était en train de faire.

Une routine quotidienne
Lorsqu’on a besoin de surmonter un haut niveau d’anxiété, Kevin Bouthéon conseille d’inclure ces méthodes dans une routine quotidienne et de prendre conscience des déclencheurs de l’anxiété. Il en identifie six…

- La perception de la réalité : remettre en causes ses croyances négatives, faire une mise en perspective, une réévaluation émotionnelle et des recadrages cognitifs.
- L’absence de discernement : choisir sur quoi agir et sur quoi lâcher prise.
- La crainte de ce qui pourrait advenir : arrêter d’imaginer les pires scénarios possibles.
- La fuite face à la peur : l’évitement risque, à terme, d’amplifier l’anxiété.
- L’absence de routine de bien-être : méditation, respiration, écriture d’un journal, autohypnose, pratique de la gratitude, exercice physique…
- S’oublier trop souvent et finir par ne plus être capable de donner : apprendre à poser des limites, à dire non.

Retrouver la sérénité
“Le chemin pour calmer l’anxiété et retrouver la sérénité peut prendre du temps”*, conclut Kevin Bouthéon. Il convient d’être bienveillant avec soi-même, de prendre le temps qu’il faut, d’accepter ses émotions sans les juger.
“N’oubliez jamais que vous méritez de vous sentir bien et en paix avec vous-même.”*

*Mon anxiété, c’est du passé, Des conseils et des activités pour apaiser chacune de nos journées, Kevin Bouthéon, éditions Vuibert.

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Mantra et sankalpa

Un mantra est une phrase ou un mot, signifiant ou non, que l’on répète de nombreuses fois comme une incantation (voir : Les mantras : supports de méditation).
“Les mantras permettent de calmer les pensées, de se recentrer et d'accéder à un état de pleine conscience”, explique Kevin Bouthéon, thérapeute, praticien en PNL. “Ils peuvent être utilisés en silence, à voix haute ou chantés et ils ont pour objectif de canaliser l'énergie mentale vers un objectif spécifique, comme la paix intérieure, la sérénité ou la gestion du stress.”*
Exemples :
“Je suis calme et détendu(e).” 
“Cela aussi passera.” 
“Je suis maître de mes émotions.” 
“Je choisis la paix intérieure.” 
"Je lâche prise.”
"Je suis en sécurité, ici et maintenant.” 
“Je suis fort(e), je peux surmonter cette situation.” 
“J'inspire le calme, j'expire le stress.”*

Le sankalpa est un choix très personnel : c’est une phrase courte, affirmative, conjuguée au présent. L’idée est de la répéter mentalement de manière régulière, pour influencer son état d’esprit et ses croyances. 
Cette pratique repose sur le principe d’autosuggestion, développé notamment par Émile Coué (Méthode Coué : l’autosuggestion consciente).
Exemples : 
“Chaque jour, je suis de plus en plus calme.”
“Chaque matin, je me sens plus aligné avec moi-même.”*