Elle peut renforcer ou fragiliser la barrière intestinale et joue ainsi un rôle déterminant dans l'immunité. Soigner son alimentation est une mesure barrière à ne pas négliger !
Sommaire
- L'inflammation chez les personnes à risque
- Déséquilibre du microbiote
- Remédier à l'imperméabilité intestinale
- Glutamine
- Vitamine D
- Zinc
- Oméga-3
- Fibres alimentaires
- Se supplémenter en zinc, vitamine D et C
- Prudence : vitamine E, fer et sélénium
- Soigner son mode de vie
On entend peu d'experts, dans les médias, qui abordent la question pourtant fondamentale de la prévention du Covid-19 par la nutrition et le mode de vie. On comprend que, compte-tenu du peu de recul que nous avons, il n'existe pas encore d'études scientifiques concernant les effets de l'alimentation sur le SARS-CoV-2. Mais celui des micronutriments, notamment de la vitamine D, sur les autres coronavirus sont à ce jour bien documentés, selon Véronique Liesse*, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste.
"Dans notre assiette nous disposons d'outils qui vont nous permettre, peut-être pas d'échapper mais en tout cas de bien réagir par rapport à ce virus."
L'inflammation chez les personnes à risque
Les patients les plus touchés sont les personnes immunodéprimées (personnes âgées de plus de 70 ans, dénutries, sous traitements…) ainsi que les personnes souffrant de maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, cancer), de pathologies respiratoires ou les fumeurs… Leur dénominateur commun : une inflammation systémique qui peut être latente, silencieuse. Véronique Liesse précise que les personnes obèses, par exemple, auraient une charge virale plus importante (+42 % par rapport à la moyenne) et sur une plus longue durée. Elles seraient plus contagieuses et plus sujettes aux complications.
Déséquilibre du microbiote
Des chercheurs chinois ont mis en lumière des modifications significatives du microbiote intestinal chez les patients atteints de formes sévères du Covid-19 (diminution des bifidobactéries et lactobacilles, augmentation de bactéries opportunistes comme Corynebacterium ou Ruthenibacterium). Ce déséquilibre (dysbiose) était corrélé à une hyper-inflammation.
"Les individus dont le système immunitaire réagit trop ou trop peu ont la plupart du temps un écosystème intestinal perturbé, avec une distribution anormale des familles microbiennes, une perméabilité excessive de la muqueuse et une tendance à l’inflammation systématique. L’alimentation, le mode de vie et l’environnement sont clairement impliqués." (Voir : Diabète, Parkinson, cancer… Soigner sa flore intestinale et Surpoids et obésité, le rôle du microbiote intestinal)
"La majorité des décès ou des cas graves sont liés à un orage cytokinique", explique Véronique Liesse. "C'est à dire des cytokines pro-inflammatoires qui sont produites en quantité massive. Conséquence : le patient n'est plus capable de répondre normalement à cette situation. Pourtant ces terrains inflammatoires peuvent être pris en charge par l'alimentation de façon préventive, notamment par un apport suffisant en oméga-3 et une alimentation de type méditerranéenne, très anti-inflammatoire."
Remédier à l'imperméabilité intestinale
L'alimentation peut agir sur les trois niveaux du système immunitaire : les barrières (peau, intestin, mucus, voies aériennes supérieures), l'immunité innée (réponse rapide qui permet de se défendre de manière non spécifique contre un ennemi extérieur) et l'immunité acquise (réponse plus lente et spécifique à l'agresseur pathogène avec une mémoire des agresseurs précédents).
"La barrière intestinale joue un rôle central dans la santé."
Il est donc fondamental de se construire une bonne barrière intestinale en privilégiant les aliments riches en certains nutriments.
Glutamine
"La glutamine est intéressante parce qu'elle sert de carburant pour toutes les cellules à renouvellement rapide, principalement les cellules intestinales et les globules blancs."
Elle sert également à faire du glutathion qui est au centre des défenses anti-oxydantes.
Vitamine D
Une méta-analyse de 2013 "montre qu'en cas de déficit, une supplémentation quotidienne de vitamine D diminue jusqu'à 36 % le risque d'infection des voies respiratoires."
Véronique Liesse pense qu'un déficit sévère en vitamine D pourrait expliquer le fait que certains jeunes soient touchés de manière grave par le Covid-19.
Zinc
Le zinc est un nutriment indispensable pour régénérer les cellules, notamment celles de la barrière intestinale. Il régule les "protéines des jonctions serrées", qui assurent une bonne imperméabilité à ce niveau.
Le zinc ralentit aussi la réplication du virus.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire essentiel pour la barrière intestinale. D'où l'importance de manger du poisson gras et d'utiliser les huiles de colza, de noix ou de lin.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires nourrissent le microbiote et développent certaines souches de bactéries capables de produire du butyrate, un acide gras à courte chaîne qui sert d'énergie pour nos cellules intestinales. D'où l'importance des fruits et légumes et, d'une manière générale, des aliments riches en fibres solubles.
"Avec notre alimentation nous avons intérêt à décrocher, à la manière des valeurs boursières, une notation non pas triple A mais quintuple A !"
À savoir : Anti-inflammatoire, Antioxydante, Anti-toxiques, Anti-glycémiante, Anti-dysbiose (voir encadré).
Se supplémenter en zinc, vitamine D et C
L'alimentation ne suffit pas toujours et il faut, dans certains cas, envisager des compléments alimentaires.
Véronique Liesse estime nécessaire, pour la plupart des gens, de se supplémenter en vitamine D (entre 1000 et 5000 UI par jour, selon les personnes).
Même chose pour le zinc, notamment pour les plus de 50 ans.
"Le zinc a été ajouté au protocole du Dr Raoult par les médecins américains car il améliore la réponse antivirale et inhibe la réplication du virus."
Elle juge intéressant et sans risque de se supplémenter en vitamine C mais l'alimentation peut en apporter suffisamment.
Prudence : vitamine E, fer et sélénium
"Un excès en antioxydants n'est jamais bon", avertit Véronique Liesse.
Il n'est donc pas utile en général de se supplémenter en vitamine E, sauf chez les personnes à risque d'infection comme les personnes âgées.
C'est la même chose pour le fer, sauf pour les personnes à risque de déficit comme les femmes, les enfants, les ados, les sportifs.
Attention également aux excès de sélénium : dans la plupart des cas l'alimentation va suffire !
Les acides gras oméga-3 peuvent se trouver également en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée. Ils ne sont pas recommandés en cas de pneumopathie avérée.
D'autres compléments intéressants pour renforcer l'immunité : probiotiques, glutathion, glutamine, produits de la ruche (pollen frais, propolis), huiles essentielles (Ravintsara, Niaouli, Tea tree…) et phytothérapie (échinacée, resvératrol, quercétine…).
Soigner son mode de vie
Outre une alimentation équilibrée, Véronique Liesse conclut en rappelant l'importance du mode de vie en matière d'immunité : sommeil suffisant, exposition à la lumière, exercice physique (avec modération), gestion du stress (yoga, cohérence cardiaque ou méditation), arrêt du tabac, protection vis-à-vis de la pollution.
*Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, cofondatrice de la société Nutrinergie, est co-auteure de Les erreurs qui vous empêche de maigrir, éditions Alpen, Le grand livre de l'alimentation "spécial énergie", et Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie !, éditions LeducS.
Véronique Liesse Nutrition
Source complémentaire :
Alternative Santé : Covid-19, la piste du microbiote, vers un nouveau paradigme ?
En savoir +
Une assiette "quintuple A"
Anti-inflammatoire
(Voir : Tout est dans la cuisson)
Privilégier : cuisson à basse température, oméga-3, huiles de colza, noix et lin, curcuma et épices, thé vert, shiitaké, oignon et ail, fruits et légumes.
Éviter : excès de viande, de graisses saturées et d'oméga-6, graisses trans, édulcorants, sucreries, sodas.
Antioxydante
(Voir : L'alimentation antioxydante)
Privilégier les aliments :
- riches en vitamine C, de préférence sous forme crue (goyave, poivron, cassis, citron, brocoli, choux, fraises, kiwi, agrumes, cerfeuil, ananas, mûres, persil…) ;
- riches en vitamine E (huile extra vierge de germe de blé ou de colza, amande, noisette, poisson, olive, jaune d'oeufs…) ;
- riches en polyphénols (fruits rouges, grenade, thé et thé vert, cacao, légumes, curcuma et épices, légumineuses, huiles extra vierges notamment d'olive, oignons rouges, infusions rooibos et hibiscus…) ;
- riches en sélénium (noix du Brésil, poisson, abats, quinoa, fèves, légumineuses, fromage…).
Éviter :
aliments transformés et à faible densité nutritionnelle.
Anti-toxiques
(Voir : Éviter l'alimentation industrielle et Se protéger des perturbateurs endocriniens)
Privilégier :
cuissons douces, aliments bruts, bio et de qualité, eau en bouteille de verre, rinçage du riz.
Éviter :
aliments transformés, boissons light, conserves, additifs et colorants, barbecue et aliments très cuits (pain grillé, gratins, fritures, graisses cuites…).
Anti-glycémiante
(Voir : Vaincre le diabète de type 2 ?).
Privilégier :
aliments à faible index glycémique, riches en vitamine D, oméga-3 et zinc, cannelle, thé vert en fin de repas, citron, vinaigre, pain au levain, cuissons al dente, amidon résistant.
Éviter :
sucreries, sodas, confitures et jus, excès de sel et de glucides, aliments industriels et raffinés, céréales du petit déjeuner, galettes de riz, lait de riz, farine de riz et de maïs…
Anti-dysbiose
(Voir : Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques et Aliments fermentés, du vivant dans l'assiette)
Privilégier :
- probiotiques (yaourt, fromage au lait cru, kombucha, kéfir, choucroute crue, miso…),
- prébiotiques ou candidats prébiotiques comme les aliments riches en fibres solubles (fruits et légumes, céréales complètes, oléagineux…), en amidons résistants (légumineuses, banane, châtaignes…), en fructane (topinambours, blé, oignons et ail, seigle, salsifis…), en bêta-glucanes (avoine, orge, seigle, sorgho…), en polyphénols (thé vert, curcuma, fruits rouges, cacao…), en oméga-3.
Éviter :
alcool, excès de médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, IPP…), émulsifiants, édulcorants et additifs.
