Cette année, je reprends une activité physique !

Cette année, je reprends une activité physique !

Vous êtes comme moi ? Ça fait des années qu’invariablement, à chaque sortie de l’été, je me le promets, craché juré : je reprends le sport ! Mais comment faire ? Quel sport pratiquer ? Comment gérer ma forme actuelle aux antipodes de celle d’il y a vingt ans ? Pratiquer dans mon coin ou m’inscrire dans une structure ? Et la compétition ? Les horaires, les transports ?… Les conseils de Bruno Le Natur, kinésithérapeute spécialiste du sport de haut niveau.

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Sommaire

- Quelles précautions dois-je prendre ?
- Si j'ai pris un peu de poids ?
- Ensuite je peux foncer ?
- Quelles sont les meilleures activités ?
- Laquelle placez-vous en premier ?
- Quels sont les avantages du jogging ?
- Et les arts martiaux ?
- Lesquels préférez-vous ?
- Un conseil d'ordre général ?

Au moment de reprendre une activité physique, de nombreuses questions semblent rendre le passage à l'acte impraticable. Généralement nous remettons à l’année prochaine. Mais non cette fois-ci, c'est la bonne ! Alors voici quelques conseils pratiques.

Si je vous dit "c'est décidé, cette année, je reprends une activité physique", quelles précautions dois-je prendre ?
Bruno Le Natur : En premier lieu, félicitations, l’activité physique est excellente pour le corps, pour les muscles (dont le cœur), autant que pour l’esprit, mais il doit être pratiqué avec raison…
La reprise d’activité sportive, principalement quand elle suit une longue période d’inactivité, nécessite un bon encadrement avec quelques règles simples et du bon sens.
La première est de consulter un médecin pour avoir un feu vert médical…
La deuxième est de se souvenir que ses performances ne sont plus les mêmes qu’avant. Partez en ayant en tête le fait que vos performances se situeront à -60 % !... Je sais c’est déprimant, mais vous vous éviterez des soucis !
La troisième : se faire plaisir sans se blesser. Pour cela, s’échauffer, travailler progressivement à son rythme, puis s’étirer ! Et s’hydrater !
La quatrième : bannir de son esprit toute idée immédiate de compétition. Sans un entraînement suffisant, c’est une autoroute vers l’échec.

Dans l'hypothèse où j'aie pris un peu de poids pendant ma période d'inactivité, je peux reprendre sans problème ?
BLN : Il est assez conseillé de reprendre l’activité physique après un petit régime alimentaire (moins 2 ou 3 kilos suffisent !). Ces kilos superflus agissent sur les articulations et principalement sur le cartilage, qui les tapisse. Ce cartilage, tout un chacun en a entendu parler : son usure est responsable de l’arthrose (et de ses douleurs !). Seuls des efforts d’au moins 45 minutes permettent de "taper" dans le mécanisme d’élimination des graisses, c’est donc l’objectif durée de la reprise !

Si je suis prêt psychologiquement et que j'ai un peu maigri, je peux foncer ?
BLN : Doucement ! Une bonne reprise devra impérativement être lente et progressive, sans accélération ni blocage de ses segments de membres (bras/avant-bras ou cuisse/jambe) ou de ses articulations, en augmentant régulièrement son activité cardio-respiratoire. Idéalement, allez vers des séances de 45 minutes ou plus par tranches de 10 à 20 minutes en fonction de votre forme initiale. Si vous travaillez sur des appareils, débutez par des résistances du tiers du maximum proposé. Buvez régulièrement de petites gorgées, la sensation de soif montre que vous êtes déjà déshydraté ! Respectez votre corps, il vous en sera gré.

Quelles sont à votre avis les meilleures activités ?
BLN : Il faut trouver une activité gérable sur le plan cardio-respiratoire, sur le plan articulaire, et facilement réalisable. Les mêmes activités physiques reviennent de manières récurrentes : natation, jogging, salle de fitness !...

Laquelle placez-vous en premier ?
BLN : La meilleure, incontestablement, reste la natation (quand on aime et sait nager !). Ses avantages sont nombreux : corps en décharge partiel dans l’eau (peu de contraintes articulaires), bassins municipaux avec certaines longueurs (25, 33 ou 50 mètres), d’où la possibilité de fractionner ses efforts pour progresser à son rythme. Mais elle a deux inconvénients majeurs : les horaires doivent convenir et… il faut s’exposer en maillot de bain, ce qui peut parfois mettre mal à l'aise !

Quels sont les avantages du jogging ?
BLN : Le jogging, lui, ne nécessite aucune structure fixe, short et chaussures suffisent (des bonnes !). La nature ne ferme pas. C’est une chance pour le moment !... Ses inconvénients : les sollicitations cardio-respiratoires intenses, les chocs, principalement sur les articulations des membres inférieurs et la colonne vertébrale (surtout lombaire) ; et la météo, parfois très joueuse !

Dans la pratique en salle, il y a le fitness (voir encadré) et les arts martiaux…
BLN : Rappelez-vous : pas de compétition ! Mais il est vrai que certains arts martiaux ont le mérite de solliciter l’ensemble du corps, lentement, de travailler coordination et souffle, de se pratiquer à plusieurs autour d’un enseignant - méfiez-vous des "gourous" !.
Ces pratiques permettent également de progresser en se valorisant (ceintures, grades), et surtout d’avoir une vraie séance encadrée qui comprendra les trois éléments obligatoires : échauffement, technique, étirements !

Lesquels préférez-vous ?
BLN : Pour une reprise douce, bien conduite, ludique, encadrée et progressive, je vous conseillerais particulièrement l’Aïkido et le Taiji Quan. Aucun esprit de compétition, une mobilisation globale du corps et de l’esprit ! … Le Must ! Reste à trouver un bon club et de bons horaires !

Pour terminer, un conseil d'ordre général ?
BLN : Pour que votre plaisir de reprendre soit complet n’oubliez pas ces trois règles : Echauffement, Séance, Etirement. Soyez sûrs que suite à vos premières séances, quel que soit votre choix, natation, arts martiaux, salle ou jogging, vous aurez des courbatures, des envies d’arrêter, des doutes, quelques petites douleurs aussi !... Mais s’il vous plait, persistez : c’est votre corps qui vous le demande. La libération d’endorphines lui fait tant de bien !

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Et le fitness ?

Bruno Le Natur : Une belle salle de fitness comprend : des cours et des appareils. Vous pouvez donc choisir l’un ou l’autre, en fonction de votre sensibilité, de vos craintes ou de vos envies.
Un exemple : se retrouver entouré de "bombes atomiques" dans un cours est mal vécu par certaines femmes, mais plutôt bien, par la gente masculine !

Y'a-t-il des précautions à prendre avec les appareils ?
BLN : La salle propose des appareils de type : rameur, vélos horizontaux ou elliptiques, et… de musculation ! Ces derniers ne doivent en aucun cas être votre priorité à la reprise, il est nécessaire avant toute musculation de se "refaire" une santé physique qui passera par l’endurance et l’augmentation de vos capacités cardio-respiratoires…
Dans un premier temps pas de poids additionnels, votre propre poids suffit à votre résistance ! Préférez donc dans ces cas les rameurs et autres… Pour une séance moins monotone vos pouvez panacher : 20 minutes de chaque. Mais rappel : 1/3 de la résistance maximale réglable au début.

Et pour les cours ?
BLN : Recherchez ceux dont l’enseignant(e) n’est pas un "fou furieux", accro aux regards des groupies du premier rang, parce que ceux du dernier ne peuvent pas suivre et comme vous êtes un des derniers arrivés, vous êtes au dernier rang !
Mais les deux inconvénients majeurs de la salle de fitness restent : les horaires et les tarifs.