Qu'est-ce que c'est ?
Du latin "ferrum" (fer, objet en fer, épée, chaînes), c'est un métal que l'on trouve dans l'organisme sous forme d'oligo-élément minéral, c'est à dire à l'état de traces, de 2,5 à 4 g.
Dans les aliments, il existe sous deux formes principales :
- le fer héminique, dans les aliments de source animale, qui est facilement métabolisé par l'organisme (taux d'absorption moyen d’environ 25 %),
- le fer non héminique, dans les aliments de source végétale et les oeufs, qui est moins bien absorbé (taux d'absorption de 5 à 10 %).
La différence d'absorption est attribuable à la présence d'acide phytique et de tanins dans les végétaux. La vitamine C et le fer héminique améliorent l’absorption du fer non héminique. Au contraire, certains aliments gênent son absorption (ce qui ne veut pas dire qu'il faut les bannir de notre alimentation) : le thé, le café, les fruits, le vin, la bière (du fait des tanins qu'ils contiennent), les produits laitiers (du fait du calcium qu’ils contiennent) et certaines fibres alimentaires.
Quel rôle pour l'organisme ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de :
- l’hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène vers toutes les cellules,
- la myoglobine, protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène.
Il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation.
L'excès de fer pourrait être un facteur favorisant les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, et certains cancers (foie, côlon…).
La carence en fer peut se produire à différents degrés et, à un stade avancé, aller jusqu'à l’apparition d’une anémie : une quantité de fer dans le sang insuffisante pour contribuer à la formation des globules rouges.
Les effets en sont : la fatigue, la pâleur du teint, un rythme cardiaque rapide, des palpitations, une respiration rapide à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la gestation, un développement cognitif lent durant l’enfance, une difficulté à maintenir une température corporelle normale et un affaiblissement de la fonction immunitaire.
Selon l'OMS, la carence en fer est le trouble nutritionnel le plus répandu dans le monde, principalement dans les pays en voie de développement. Jusqu’à 80 % de la population mondiale seraient en carence et 30 % souffriraient d’anémie.
Même dans nos pays où les aliments riches en fer sont abondants, les groupes les plus exposés, notamment les femmes enceintes et les enfants, ne sont pas à l'abri d'une carence.
Le fer est anti-anémique et il est essentiel sur le plan neurologique. Il aide à la concentration, la mémoire, la faculté d’apprentissage. Il peut traiter l'hyperactivité et prévenir l'intoxication au plomb.
Apports nutritionnels recommandés
en milligrammes par jour
- de 0 à 6 mois : 0,27 mg
- de 7 à 12 mois : 11 mg
- de 1 à 3 ans : 7 mg
- de 4 à 8 ans : 10 mg
- de 9 à 13 ans : 9 mg
- de 14 à 18 ans : 14 mg
- plus de 19 ans : 11 mg*
Cas particuliers :
- femmes enceintes : 30 mg
Où en trouver
On trouve du fer à la fois héminique et non héminique dans :
- la viande et certains produits issus de la viande : foie de volailles, de porc, d'agneau, de bœuf ou de veau, rôti de bœuf, dinde, pigeon, boudin noir, lapin, jaune d'œuf, pâté de campagne…
- le poisson et les fruits de mer : moules, huîtres, palourdes en conserve, sardines en conserve…
On trouve uniquement du fer non héminique dans :
- les fruits séchés,
- certains légumes verts : épinards, persil…
- les féculents, légumineuses, céréales complètes, oléagineux : tofu, fèves de soja, haricots blancs ou rouge, pois chiche, lentilles, pomme de terre avec sa pelure, graines de citrouille et de courge, germe de blé, muesli, céréales du petit déjeuner…
Sources :
ANSES : Le fer
Wikipédia : Fer
Passeport Santé : Le fer : tout sur cet oligo-élément indispensable
La Nutrition : Fer
