Pour préserver la qualité des aliments, il est important de bien les cuire ! Voici les principaux modes de cuisson et quelques trucs de cuisinière…
Sommaire
- Mijoter : braisage, ragoût, sauté, fricassée, à l'étouffée, en papillote…
- Poêler
- Rôtir
- Griller
- Frire
- Micro-ondes
- À l'eau
- À la vapeur
Il y a mille et une manières de faire cuire les aliments selon les traditions culturelles de chaque pays, selon les produits qu'on utilise et bien sûr selon le style personnel de la cuisinière ou du cuisinier. À chacun de choisir ensuite la meilleure manière de garder les propriétés nutritives et gustatives de ses aliments (voir : Tout est dans la cuisson).
Mijoter : braisage, ragoût, sauté, fricassée, à l'étouffée, en papillote…
Ce sont des cuissons à feu doux, plus ou moins longues et dans un ustensile clos.
On fait généralement revenir l'aliment dans un peu de matière grasse, à feu plus ou moins vif selon le type de cuisson. Les cuissons à l'étouffée et en papillote ne nécessitent pas de graisse.
On ajoute ensuite un peu de liquide (eau, bouillon, vin, citron…) pour mouiller, ce qui permet une cuisson douce à couvert.
On peut jeter la matière grasse avant l'ajout du liquide de cuisson.
Poêler
On utilise de plus en plus la poêle pour des cuissons sèches à l'air libre. Généralement on débute en saisissant les aliments à feu vif, puis on réduit et on laisse mijoter à feu doux le temps nécessaire.
Autour des aliments saisis se forme une petite croûte protectrice qui limite les pertes en nutriments. Certains acides aminés contenus dans les protéines, en s'associant aux glucides, provoquent la formation de pigments caramélisés aromatiques (réactions de Maillard).
Rôtir
Le rôtissage se fait sur une plaque, une grille ou à la broche en exposant directement une viande ou un poisson à la chaleur d'un four, d'une rôtissoire, ou d'un feu de cheminée.
On enfourne la pièce à four chaud. Réactions de Maillard : elle est saisie en début de cuisson, une sorte de carapace se forme à sa surface sous l'effet de la chaleur. Les sucs intérieurs se concentrent et l'aliment garde toute sa saveur.
Il ne faut pas saler au départ, ni pendant la cuisson, cela aurait pour effet de faire s'écouler le jus.
Dans le cas d'une viande, la graisse fond en partie et peut servir pour arroser régulièrement. On peut piquer la pièce, la larder ou la farcir avant de la rôtir.
On conseille de ne pas dépasser 170°C.
Griller
On se sert d'un barbecue ou d'un gril.
L'aliment est saisi très rapidement par la chaleur violente. Il se produit une caramélisation des protides en surface, le "croûtage", qui retient les sucs nutritifs à l'intérieur. Toujours ces réactions de Maillard…
Généralement, avant de poser les aliments sur le gril, on les badigeonne avec un peu d'huile.
Il est recommandé de prendre quelques précautions :
- nettoyer la grille avant de commencer la cuisson,
- cuire à feu modéré en éloignant le morceau des braises, le retourner fréquemment et retrancher les parties carbonisées avant de servir,
- on peut également utiliser le gril à la verticale pour éviter la chute des graisses sur le foyer.
Faire mariner la viande avant cuisson dans du vinaigre ou du jus de citron, limiterait la formation des substances nocives.
Une grillade de temps en temps, pourquoi pas ? Soyons prudents, n'en consommons pas tous les jours.
Frire
L'aliment est plongé dans un bain de matières grasses, porté à très haute température, de 140 à 180°C.
Il faut utiliser une huile qui supporte la cuisson, généralement d'arachide ou d'olive, pauvre en acides gras poly-insaturés.
Le bain de friture doit être filtré après chaque usage pour éliminer les déchets brûlés et ne doit pas servir plus de 5 à 6 fois car il s'enrichit à chaque friture en benzopyrènes, substance cancérigène.
Une consommation régulière de friture est source de kilos en trop.
Ce mode de cuisson est formateur de grandes quantités d'AGE.
Micro-ondes
Le four à micro-ondes n'est pas un procédé qui permet de faire une cuisine fine et gourmande. Les recettes sont souvent plus longues à réaliser et plus compliquées qu'avec les autres modes de cuisson. On peut à la rigueur y cuire des légumes, mais on ne gagne pas de temps par rapport à la cuisson vapeur.
À l'eau
On peut démarrer la cuisson de deux manières différentes.
- Départ à l'eau froide : ce procédé s'applique aux pommes de terre, légumineuses (haricots, lentilles…), poissons, viandes et volailles. On porte à ébullition, puis on couvre et on laisse la cuisson se faire à petits bouillons. Certains aliments peuvent être cuits au court-bouillon, ce qui veut dire que le temps de cuisson est très court.
- Départ à l'eau bouillante : la plupart des légumes sont concernés par ce mode de cuisson. Lorsque l'eau bout, on y plonge les aliments qui sont alors saisis par la chaleur. On ne met pas forcément de couvercle.
Dans les deux cas, on sale l'eau de cuisson. Il y a ceux qui le font à froid et ceux qui le font à chaud. Quel que soit votre choix, il vaut mieux saler modérément (ne pas dépasser 10 g de sel par litre), les convives qui le souhaitent pourront rectifier dans leur assiette.
À la vapeur
Si l'on n'a pas de cuit-vapeur, on peut utiliser une passoire posée sur une casserole.
Il faut mettre un fond d'eau (non salée) au fond du récipient (3 cm suffisent), et porter cette eau à ébullition (il ne faut jamais commencer la cuisson à l'eau froide). Pendant ce temps, on met les aliments dans le panier. Ils doivent être de grosseur égale pour que la cuisson soit uniforme. Il ne faut pas les saler pour ne pas les faire dégorger de leur eau. Une fois que l'eau bout, on pose le panier sur le récipient, et on couvre.
Il vaut mieux éviter la cuisson vapeur à la cocotte-minute qui porte les aliments à plus haute température, ce qui détruit plus de nutriments et génère une quantité supérieure d'AGE.
On conseille de ne pas chauffer la vapeur à plus de 100°C afin de préserver au maximum les éléments nutritifs.
Les cuissons à l'eau et à la vapeur sont les plus recommandées par les nutritionnistes car elles préservent au mieux les nutriments et ne requièrent pas l'ajout de graisse.
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Trucs de cuisson
Blanchir
Avant d'être mijotés, certains légumes peuvent être "blanchis", c'est-à-dire plongés dans de l'eau bouillante salée pendant 2 à 5 minutes, puis égouttés et rincés à l'eau froide. Cela permet pour certains de les ramollir et pour d'autres d'évacuer des biotoxines, de faire disparaître une odeur forte ou un goût trop marqué.
Déglacer
Pour obtenir une sauce délicieuse, on peut "déglacer" les sucs après une cuisson à la poêle. Cela consiste simplement à verser au fond de la poêle chaude un peu d'eau, de crème fraîche, de bouillon…
Laisser reposer
À la fin de la cuisson d'une viande, on enveloppe le rôti dans une feuille de papier sulfurisé et on laisse reposer 10 à 15 minutes, au chaud. Cela permet aux sucs de bien se répartir dans tout le morceau, c'est meilleur.
Court bouillon
Pour qu'un filet de poisson reste ferme et garde toute sa saveur, il suffit de le plonger dans une eau froide aromatisée (thym, laurier…), de porter cette eau à ébullition, couper le feu immédiatement et laisser la cuisson se terminer pendant 5 minutes dans l'eau chaude avant d'égoutter.
Préserver le vert des légumes
Pour préserver la couleur des légumes verts après la cuisson, on les égoutte et on les plonge immédiatement dans un bain d'eau glacée (un saladier rempli d'eau avec des glaçons). On les réchauffe ensuite à couvert et à feu doux avec éventuellement un peu de matière grasse (beurre, huile d'olive…) ou un fond d'eau.
Bouillon de légumes
Une eau de cuisson de légumes peut être réutilisée, par exemple pour cuire des céréales (pâtes, riz, boulghour, quinoa…), ou même pour la boire sous forme de bouillon.
Vapeur parfumée
On peut parfumer l'eau d'une cuisson à la vapeur à l'aide d'un bouquet garni, d'anis étoilé, de thym, de citron...
