Matières grasses : les bonnes et les mauvaises

Sommaire

- Ne pas trop chauffer les graisses
- Acides gras mono-insaturés : bons pour le système cardiovasculaire
- Acides gras poly-insaturés : essentiels pour l'organisme
- Acides gras saturés : avec modération
- Acides gras trans : à éviter
- De l'équilibre

Les matières grasses sont une source importante d'énergie.
Elles contiennent des nutriments, les lipides, qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Ne pas trop chauffer les graisses
À forte température, un des composés des lipides, le glycérol, peut former un gaz toxique. Cette température critique varie selon la nature des graisses. Si on la dépasse, le corps gras se met à mousser puis à fumer. Il vaut mieux alors ne pas le consommer.

Les huiles les plus résistantes à la chaleur sont l'huile d'arachide et l'huile de carthame (220°C) suivie de près par l'huile d'olive (210°C) et de tournesol (160 à 200°C).
Le beurre, lui, a une température de fumage de 130°C. Voilà pourquoi il n'est pas recommandé de l'utiliser dans les cuissons à haute température.

L'étiquette d'une huile alimentaire peut nous guider dans nos achats :
si l'on y trouve la mention "huile pour friture et assaisonnement", cela veut dire que l'huile peut être chauffée raisonnablement.
Quand la mention stipule "huile pour assaisonnement", il ne faut pas la faire chauffer.

Acides gras mono-insaturés : bons pour le système cardiovasculaire
Le principal est l'acide oléique (oméga 9).
Ils sont présents dans l'huile d'olive qui en contient 76 %. On en trouve également dans l'huile de colza, l'huile d'arachide et les arachides, la moutarde, le poulet, les œufs, le poisson, les fruits oléagineux (noix de macadamia 77 %, noisette 75 %).
Ils ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Acides gras poly-insaturés : essentiels pour l'organisme
Les principaux sont les acides linoléique (oméga 6) et alpha-linolénique (oméga 3).
Ils sont présents dans certaines huiles (huile de tournesol, de carthame, de maïs, de soja), dans le poisson, dans certains fruits oléagineux et dans les graines.

Ce sont des acides gras dits "essentiels" parce qu'ils sont nécessaires à l'organisme et que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
Mais ils doivent être consommés dans une proportion harmonieuse. Or depuis 40 ans cette harmonie s'est déséquilibrée : notre consommation d'oméga 6 s'est multipliée par 2,5. Résultat aujourd'hui, alors qu'il est recommandé de manger 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3, nous en mangeons 15 fois plus !
Il est donc urgent de privilégier les aliments riches en oméga 3 : poissons gras, graines et huile de lin, huile de colza, de chanvre, noix, ainsi que les feuilles de légumes verts ou d'herbes sauvages : épinards, pourpier, algues marines, spiruline…

Acides gras saturés : avec modération
Ils sont présents massivement dans les viandes et les produits laitiers, beurre, saindoux, margarine, certaines huiles et aliments raffinés.
Beaucoup d'aliments produits industriellement (biscuits, gâteaux, plats cuisinés, produits chocolatés…) en regorgent du fait de leur teneur en huiles de palme, de palmiste ou de coprah, qui sont peu coûteuses. Ce sont ces corps gras qui donnent de l'onctuosité à la pâtisserie industrielle et qui lui permettent de se conserver très longtemps.

Certains acides gras saturés, notamment dans les produits laitiers, pourraient posséder à faible dose des propriétés intéressantes.
Mais ceux qu'on trouve dans les huiles des produits industriels sont considérés comme nocifs pour l'organisme, car ils augmentent la cholestérolémie et donc le risque cardiovasculaire.

Acides gras trans : à éviter
Depuis la parution d'un rapport en 2005, l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) tente d'alerter les français sur les graisses trans (voir encadré). L'agence préconise une consommation quotidienne n'excédant pas 1 % de l'apport énergétique total quotidien, et un étiquetage systématique.
On les repère généralement dans la composition des produits sous le terme "graisses végétales hydrogénées" ou "huile végétale hydrogénée"…
En réalité, moins nous ingérons d'acides gras trans (autres que ceux naturellement présents dans les produits animaux), mieux nous nous portons.

De l'équilibre
D'après des études américaines récentes, il serait souhaitable que l’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne dépasse pas 30 % de l’apport énergétique total.

La moitié de ces matières grasses devrait provenir des acides gras mono-insaturés (oméga-9), un quart, des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6 dans une proportion au minimum de 1 à 5) et le dernier quart, des acides gras saturés.

Sources :
Que Choisir, Mars 2008
Guérir, David Servan-Schreiber, éditions Robert Laffont

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Effets nocifs des acides gras trans

Les acides gras trans sont présents naturellement en faible quantité dans les produits laitiers et jusqu'à 5 %, voire 6 ou 7 % dans les graisses et viandes animales.
Ils sont également générés artificiellement par l'hydrogénation des acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans la composition de très nombreux aliments ou ingrédients industriels (jusqu'à plus de 30 %).

Ils ont été introduits dans les recettes de ces produits pour les mêmes propriétés de stabilité et de conservation que les acides gras saturés, avec l'idée qu'ils garderaient les propriétés bénéfiques des polyinsaturés d'origine.
En réalité, le remède est pire que le mal. Leurs effets nocifs sont constatés dès 4 à 5 g par jour. Au-delà, à chaque fois que l'on augmente l'énergie apportée par les acides gras trans de 2 % le risque de maladie coronarienne s'accroît de 28 %.
Et ce n'est pas tout, ils augmentent également d'autres risques : inflammation de l'intestin, rigidification des artères, et probablement diabète non insulinodépendant et cancer du côlon. 

30 %
maximum
de l'apport énergétique quotidien
en matières grasses

75 %
du cholestérol est produit par le foie ;
les aliments ne fournissent
que les 25 % restant

1 %
environ d'acides gras oméga-3
dans le hareng
ou le saumon