Haricots, lentilles, fèves, sojas, pois, pois chiches… Délaissées pendant des années les légumineuses reviennent en force dans nos assiettes. Nous redécouvrons aujourd'hui leurs vertus nutritionnelles et leurs bienfaits sur notre santé.
Sommaire
- Des plantes anti-pollution
- Source de protéines
- Cocktail de nutriments
- Éviter les gaz intestinaux
- Des plats gourmands
Originaires du Proche-Orient dans le Croissant fertile, on retrouve leurs traces 10 000 ans avant l'ère chrétienne. Puis elles voyagent vers l'Europe, l'Asie, l'Amérique. Sur tous les continents elles font partie de la base de l'alimentation, la plupart du temps en complément des céréales. Mais elles sont moins prestigieuses que ces dernières car considérées généralement comme des aliments du peuple.
Quasiment disparues de nos menus depuis la seconde guerre mondiale, elles font un retour depuis une dizaine d'années, réhabilitées pour leur fort intérêt nutritionnel.
Des plantes anti-pollution
Haricots (rouges, noirs, blancs, roses, flageolets, cornilles, azukis, coco, tarbais, mungo…), lentilles (orange, vertes, brunes, noires, lentillons), pois (cassés, chiches, sojas…), fèves et lupins font partie des légumineuses, des plantes de la famille des Fabacées, au même titre que la réglisse, l'arachide, la luzerne, le trèfle… On en mange le fruit (la gousse) ou plus généralement les graines contenues dans la gousse.
Ce sont les seules plantes qui ont la propriété de fixer l'azote de l'air. Non seulement elles couvrent ainsi leurs besoins en azote mais elles enrichissent le sol avec le surplus, une aubaine pour les cultivateurs qui les utilisent notamment pour la rotation culturale.
Elles ne nécessitent pas ou très peu d'engrais azotés, même en agriculture conventionnelle.
Source de protéines
L'intérêt nutritionnel principal des légumineuses réside dans leur teneur en protéines, entre 20 et 25 %, comparable à celle de la viande (16 à 25 %) et du poisson (14 à 20 %). Mais leurs protéines sont pauvres en acides aminés soufrés (cystine et méthionine), il faut donc, pour obtenir un apport équilibré, les marier avec les céréales, comme c'est le cas dans de nombreuses recettes traditionnelles (couscous, paëlla, riz au lentilles, au soja ou aux haricots…). Dans ce genre de combinaison, elles peuvent donc remplacer la viande ou le poisson*.
Cocktail de nutriments
Elles sont riches en fibres alimentaires (de 4 à 22 g pour 100 g, selon les variétés**), en minéraux (fer, cuivre, zinc, calcium, potassium, manganèse). On y trouve aussi de la vitamine B1, B3, B9*.
Elles contiennent également des antioxydants qui ont un effet bénéfique contre le diabète, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et d'autres maladies liées au vieillissement ainsi que des phytostérols susceptibles de réduire le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol)****. Les isoflavones du soja auraient un effet anti-cancer***.
Éviter les gaz intestinaux
Elles ont la réputation de provoquer des gaz. Ces gaz sont dus à des fermentations intestinales qu'il est facile d'éviter en mastiquant convenablement et en consommant les légumineuses à des doses raisonnables (10-15 % pour 50 % de légumes et 35-40 % de céréales).
Il existe également des trucs de cuisine pour limiter ces fermentations (voir encadré).
Des plats gourmands
Elles font partie des plats du terroir comme le cassoulet ou le petit salé aux lentilles. Elles se retrouvent dans de nombreuses préparations traditionnelles sur tous les continents : couscous en Afrique du Nord, paëlla en Espagne, hommos, falafel au Moyen-Orient, dhal en Inde, tofu, tempeh, miso, sauce soja en Extrême Orient, chili con carne en Amérique…
Elles accompagnent idéalement viandes, poissons et céréales. Elles complètent les soupes, les salades variées. Elles entrent dans la composition de tartes, de soufflés, de gâteaux. On en fait des purées, des beignets.
Les graines germées, particulièrement riches en éléments nutritifs, se consomment crues, par exemple en accompagnement de salades ou de crudités : alfalfa (luzerne), lentille verte, azuki, pois chiche, haricot mungo, soja… On peut les faire germer chez soi dans un bocal ou un germoir. On peut aussi les acheter dans les magasins bio, au rayon frais, déjà germées et conditionnées dans des barquettes en plastique.
On trouve également les légumineuses sous forme de flocons (azuki, pois cassés, pois chiche), rapides à cuire et faciles à incorporer dans les soupes, et sous forme de farines (pois chiche, lentille, azuki, soja), parfaites pour les sauces ou les galettes.
Bien cuisinées, les légumineuses sont dignes de figurer dans les menus les plus raffinés.
Sources :
*Fabuleuses légumineuses, Claude Aubert, éditions Terre vivante
La fabuleuse histoire des légumes, Evelyne Bloch-Dano, éditions Grasset
**Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
***Anticancer, David Servan-Schreiber, éditions Robert Laffont
Wikipédia : Fabaceae
****Passeport Santé : Les légumineuses : mode d'emploi
En savoir +
Mode d'emploi
Les légumineuses doivent faire l'objet d'une préparation qui améliore leur digestibilité et réduit leur temps de cuisson.
- Lavage : il est important de rincer abondamment les légumineuses avant l'emploi.
- Trempage : excepté pour les lentilles, les haricots azukis, les pois ou fèves cassées, il faut les faire tremper.
Deux méthodes possibles :
- on les fait tremper dans trois fois leur volume d'eau pendant toute la nuit ;
- on les porte à ébullition dans une grande casserole d'eau, on laisse cuire 5 minutes, on coupe le feu, on laisse reposer une heure, on égoutte puis on renouvelle l'opération.
- Rinçage : on jette l’eau de trempage et on rince les légumineuses à l’eau froide pour éliminer au maximum les antinutriments.
- Cuisson : on les met à cuire dans un grand volume d'eau fraiche, on porte à ébullition et on laisse cuire sur une durée variable selon les légumineuses : de 15 minutes pour les lentilles corail à 3 heures pour les pois secs.
On conseille d'ajouter des aromates dans l'eau dès le départ de la cuisson : un oignon piqué de clou de girofle pour les lentilles ; de la sarriette ou de la sauge pour les fèves et les haricots ; de la sauge ou du romarin pour les pois chiches ; du persil, thym et laurier pour les pois cassés…
D'autres préconisent d'ajouter du bicarbonate de soude. Ce dernier présente des inconvénients : il détruit la vitamine B1 et ramollit les légumineuses.
22 g
de fibres alimentaires
pour 100 g de soja**
19,8 g
de protéines
pour 100 g d'azukis**
309 mg
de potassium
pour 100 g de lentilles cuites**
