Elle a tout pour plaire. Peu chère, peu polluée, délicieuse et facile à préparer, elle contient en abondance des oméga-3 ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
Sommaire
- Cousine du hareng
- Riche en oméga-3
- Abondante et peu contaminée
- La choisir
- La préparer
- La déguster
Elle vit en Méditerranée et dans presque tout l'Atlantique Nord. Elle se déplace en bancs parfois très compacts.
Cousine du hareng
Poisson de mer au ventre argenté et au dos bleuté, c'est une cousine du hareng. Tous deux font partie de la famille des cupléidés.
Elle se nourrit de plancton, d'œufs et de larves de crustacés.
Riche en oméga-3
Elle est très riche en calcium, phosphore, fer, sélénium, vitamine B3, B12 et D, riche en zinc, cuivre et vitamine B2.*
C'est l'un des six poissons gras les plus riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont renommés pour leurs bénéfices sur la santé cardiovasculaire, la régulation de l'humeur, la prévention de la dépression et certains effets anti-inflammatoires.*
Abondante et peu contaminée
De plus elle a l'avantage d'être abondante dans les mers et les océans. Elle est peu contaminée car elle se trouve en bas de la chaîne alimentaire et a un cycle de vie court (Voir : Vous reprendrez bien du poisson ?).
Sa teneur en mercure est faible. On peut donc la consommer sans danger.
La choisir
Fraîche, elle doit avoir une odeur agréable, un aspect ferme et luisant. Elle est plus savoureuse en printemps et en été.
Nous conseillons rarement de consommer des produits en conserve mais il faut reconnaître que les sardines la supportent très bien. À l'huile d'olive, à l'huile et au citron, à la tomate ou dans une marinade au vinaigre on en trouve d'excellentes. La mention "extra" ou "première catégorie" garantit qu'elles ont été préparées fraîches. Il est pratique d'avoir dans le placard de sa cuisine quelques boîtes, ou encore mieux quelques bocaux préparés par une conserverie artisanale.
La préparer
Fraîche, on l'écaille, on la vide et on l'essuie (vous pouvez demander à votre poissonnier de le faire). On lui coupe la tête sauf si on la fait griller. Lorsqu'elle est petite, il suffit simplement de l'essuyer.
La déguster
Crue, elle est délicieuse en terrine ou marinée (voir notre recette : Sardines marinées aux herbes).
On peut la cuire à la poêle ou au four (dans un plat ou en papillote), au barbecue ou à la plancha et la déguster telle quelle. On peut aussi y ajouter une sauce à base de jus de citron ou de moutarde, d'huile d'olive, d'herbes (thym, origan, romarin, basilic…), d'ail, de sel et de poivre.
Une fois refroidie, on l'ajoute à des salades variées, par exemple en la mariant avec du concombre, de la tomate, des olives, du fenouil, de l'oignon...
On peut la préparer à l'escabèche (marinée dans de l'huile et du vinaigre) ou en bouillabaisse.
En conserve, on la sert en entrée, accompagnée de crudités. Elle est parfaite dans une salade de tomates toute simple.
Elle entre également dans la composition de canapés, toasts et autres amuse-bouche. On peut par exemple passer au mixeur quelques sardines, un poivron, de la pâte de sésame, une gousse d’ail, du persil, le jus d’un demi citron et l'on déguste en tartinade.
Sources :
*Passeport Santé : Sardine
Wikipédia : Sardine
**Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique
En savoir +
De Sardaigne
Les Grecs avaient remarqué qu'elle abondait au large de la Sardaigne. Voilà pourquoi ils l'avaient baptisée du nom de l'île.
Dans l'Antiquité, c’était un aliment courant. On la consommait fraîche ou conservée dans du sel. Elle faisait partie de l'alimentation des légions romaines.
Dans certaines régions, on l'appelle aussi célan, célerin, pilchard, royan, sarda, sardinyola.
38 μg
de sélénium
dans 100 g de sardines grillées**
258 mg
de phosphore
dans 100 g de sardines grillées**
12 μg
de vitamine B12
dans 100 g de sardines grillées**
